Comment utiliser la récupération active et les jours de repos – Course à pied

Comment utiliser la récupération active et les jours de repos
 – Course à pied

Avec toutes nos applications, lancez des défis colossaux et observez chaque pas et chaque semaine des messages comme #nevermissamonday inondant nos flux sociaux, il est facile de se sentir comme si on DOIT toujours faire pression. De plus, en tant que coureurs, nous avons tendance à nous épanouir chaque jour avec notre ruée vers l'endorphine.

Ajoutez à cela quelques vieilles idées que nous avons sur MORE = BETTER. Plus nous travaillons…

… Plus vite nous serons
… Plus nous perdrons de poids
… La meilleure forme nous serons dans

La façon dont nous pensons aux jours de repos est brisée. Reste est devenu un mot de quatre lettres dans la couverture vos oreilles genre de sens.

Je suis ici pour vous dire que ce n’est pas le cas, mes amis. En fait, éviter le repos et la récupération est l’une des plus grandes erreurs des coureurs.

Mais je sais qu’il n’est pas toujours aussi facile de passer immédiatement d’une journée de repos sans arrêt à une journée complète de repos. Et la bonne nouvelle est que ce n'est peut-être pas exactement ce dont vous avez besoin!

Nous allons donc reformuler notre façon de penser aux jours de repos. Peut-être que parfois ils pourraient être appelés jours de récupération active… mm ça sonne déjà mieux.

L'importance des jours de repos pour courir

Premièrement, pourquoi la plupart des plans de formation incluent-ils un jour de repos hebdomadaire standard? Quelques-unes des choses qui se passent un jour de congé:

les muscles pour éviter les blessures dues à l'abus d'usage augmentent vos performances et vous aident à maintenir l'amour du sport

Lorsque nous nous arrêtons de nous accorder un jour de repos ou de récupération, le corps est frustré parce que l’équation est le suivant: stress + repos = croissance… sans le reste, vous n’avez que du stress! Voici quelques signes indiquant que vous avez négligé le repos.

Fréquence cardiaque au repos élevée.
Prenez votre fréquence cardiaque au repos chaque matin pendant environ une semaine pour avoir une idée de ce qui est normal pour vous. Une fréquence cardiaque élevée peut indiquer un stress lié à l'exercice physique causé par une augmentation du débit d'oxygène pour réparer les muscles déchirés. Cinq à dix battements par minute peuvent indiquer que vous avez besoin de repos.

Mauvais sommeil ou insomnie.
Le surentraînement peut causer des ravages sur votre sommeil parce que votre corps tente de réparer tous ces muscles déchirés! Le manque de sommeil peut entraîner des temps de réaction plus lents, affaiblir le système immunitaire et diminuer l'endurance.

Humeur maussade.
Un corps surmené peut laisser la sensation de gueule de bois, d'épuisement mental ou même de dépression au fil du temps. Le corps produit plus d'hormones, comme le cortisol, qui peuvent déclencher de l'anxiété et causer de l'irritabilité.

Se sentir hagard.
Si vos séances d’entraînement vous semblent plus difficiles ou si vous ne pouvez tout simplement pas les traverser, c’est un signe infaillible d’épuisement. Alternativement, avec un système immunitaire compromis par tout le travail que votre corps consacre à la réparation des muscles, vous risquez de tomber malade plus souvent.

#nevermissamonday est obsolète. Au lieu de cela, parlons du moment où il faut se reposer ou non pour prendre une journée de récupération active et pourquoi il est si important de courir en cliquant sur Click to Tweet

Combien de jours de repos dois-je prendre chaque semaine?

La réponse varie en fonction de votre niveau de forme et de l'intensité de votre entraînement. Le plan standard stipule 1 jour par semaine, mais comme je l’ai découvert avec les athlètes que j’entraîne, lors de la construction de la base, ils peuvent souvent utiliser cette journée pour se rétablir activement plutôt que pour un repos complet.

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À mesure que les kilomètres augmentent et que les cycles d’entraînement sont plus difficiles, la journée de repos devient un moment propice à la détente. Permettre au cortisol de tomber et de se sentir rajeuni pour les kilomètres à venir.

Ci-dessous, je parlerai d’abord de la récupération active, puis du cycle de formation de 10 jours, qui pourrait mieux fonctionner pour ceux qui ne pensent pas toujours avoir besoin d’une journée de repos complète chaque semaine.

Quelle est la différence entre une journée de repos et une récupération active?

En voyant les mots «journée de repos» dans nos programmes d’entraînement, la plupart des coureurs font l’une des deux choses suivantes:

Réjouissez-vous sur le fait que nous devenions un canapé de pomme de terrePassons une crise parce que nous ne sommes pas autorisés à bouger pendant une journée entière

Ces deux hypothèses sont des exagérations et aucune d’elles n’est exactement ce qui devrait se passer un jour de repos.

Les jours de repos signifient vos activités quotidiennes, telles que les courses, promener le chien, se rendre à vélo à vélo et effectuer des travaux ménagers clairs. N’aidez pas votre ami à déménager, à peindre la maison ou à rénover la cour. Restez simple et ne devenez pas fou.

Je sais que vous voyez des coureurs d’élite parler de courses les jours de repos, mais ils ne jonglent pas entre un travail à temps plein, la famille et tout le reste. TU AS BESOIN DE REPOS.

Si votre corps réclame un jour de congé, c’est votre chance de profiter de votre temps libre en sachant que vous progressez en restant assis avec un bon livre de course. Période. Arrêtez.

Maintenant, si la pensée du repos complet fait tressaillir votre œil, prenez une journée de récupération active.

La récupération active expliquée

Les séances de récupération active sont des séances d'exercices faciles qui aident à faire couler le sang et à réparer les muscles. Ce n'est pas le moment de tout mettre en œuvre pour une séance d'entraînement de haute intensité. Choisissez plutôt une séance d’entraînement à faible impact qui continue à faire couler votre sang et profite à votre course.

La récupération active profite aux coureurs sous plusieurs aspects importants:

Minimise l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui est responsable de la raideur et de la douleur les jours suivant une séance d'entraînement difficile. Aide à réduire votre fréquence cardiaque. Les athlètes dont le corps récupère plus rapidement à un niveau de fréquence cardiaque au repos bénéficient d’une endurance améliorée avec le temps.Après un effort intense, retrouvez force et endurance après un effort intense (comme pour une journée de course). Je suis tout à fait disposé à prendre une pause après un marathon pour permettre la récupération musculaire, mais nous ne voulons pas perdre tout notre forme physique. Améliorez la mobilité et la flexibilité grâce à des séances d’entraînement que vous éviteriez sinon complètement. Conserve une habitude. C'est l'une des choses que j'aime le plus à propos de ne pas rester assis pour la journée. Au lieu de cela, vous continuez à votre heure normale d’entraînement, en maintenant le lien entre votre cerveau et le moment où vous faites des choses moites. La façon dont nous pensons aux jours de repos est cassée! Il est temps d'envisager une récupération active et d'apprendre à la mettre en œuvre! #runchat #bibchat #running Cliquez Pour Tweet

Idées d'entraînement de récupération active

L'entraînement croisé est extrêmement bénéfique pour les coureurs, car il aide à prévenir la fatigue et l'épuisement professionnel, et il active d'autres groupes musculaires que la course à pied peut manquer. Ces séances de récupération active ne sont pas longues ni intenses, elles peuvent durer aussi peu que 10 minutes si vous vous sentez fatigué ou une heure si vous vous promenez avec un ami.

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Lorsque je prescris des jours de récupération à mes athlètes, cela se concentre généralement sur trois domaines spécifiques:

Yoga: Une occasion de ralentir, de travailler votre respiration, d’ouvrir les hanches serrées et de vous donner la possibilité de bouger sans trop le faire. Je sais que vous pensez que vous le détestez, cliquez sur le lien pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles il va vous aider!

Séances d’entraînement de base: j’ai beaucoup parlé des avantages du travail de base, mais je suis un exemple concret. Après une chirurgie du genou, mon physiothérapeute a indiqué que j'avais besoin de la force de base pour que ce genou continue à se sentir bien. J'ai commencé à faire une partie essentielle de ma semaine et toujours lors de ma récupération du lundi. Un an après, il a déclaré: «Je peux dire que vous avez fait le travail car vos hanches sont maintenant stables, vos mouvements sont meilleurs et cela se traduit tout au long de votre frappe du pied."

Mobilité: C'est une zone négligée avec des avantages énormes! Voici une courte vidéo d’idées, accompagnée d’une explication du fonctionnement de la mobilité!

Si vous êtes au début de votre entraînement ou si vous vous sentez bien, une journée de récupération active peut également signifier une randonnée, une randonnée à vélo ou à la nage facile. Apprenez à écouter votre corps !!

La plupart des horaires d'entraînement semblent assez similaires en termes de tâches pour une semaine standard de 7 jours: longue course, travail rapide, courses faciles, repos. Et n’oubliez pas la musculation! Tous entassés dans une semaine.

Le plan de formation d'une semaine est facile à mettre en œuvre puisque nous travaillons plusieurs semaines grâce à nos vies programmées. Cependant, nos corps n’ont aucune notion du calendrier et contraindre tout le travail dont nous avons besoin pour atteindre nos objectifs de course en sept jours peut engendrer davantage de stress et une récupération insuffisante.

Bart Yasso m'a présenté l'idée d'un cycle de formation de 10 jours dans son livre Ma vie à la course. En fait, il décrit même gracieusement ces plans pour différentes capacités de coureur! Voici un exemple du plan marathonien pour débutants.

Le cycle d'entraînement prolongé devient de plus en plus populaire et de nombreux athlètes d'élite, y compris Meb Keflezighi (qui en parle dans Meb pour les mortels), ont opté pour la période d'entraînement plus longue, bien qu'il utilise souvent un cycle de neuf jours.

Il permet plus de temps entre les entraînements difficiles. Donne plus de temps pour la récupération. Idéal pour les coureurs enclins aux blessures ou les maîtres qui ont besoin de plus de récupération. Faciles à mettre en œuvre lorsque vous n'avez pas un calendrier strict, car vous devrez peut-être faire une longue course en milieu de semaine. Nécessite une planification plus avancée de votre horaire pour disposer de la période de temps appropriée peut signifier manquer des sorties de groupe Avez-vous déjà envisagé un plan d'entraînement de 10 jours au lieu du programme normal 7? Conseils pour les coureurs enclins à se blesser et maîtres à écraser leur prochain cycle! #runchat #running Cliquez Pour Tweet

Comme pour tout style d’entraînement, il est important de comprendre ce qui vous convient! Mais c’est celui-là que je voudrais essayer lors de mon prochain marathon. Surtout que mon patron pense que courir est assez incroyable et me donnerait probablement le temps;)

Comment embrassez-vous la journée de repos?

Quels sont vos exercices de récupération active préférés?

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