Même si les graines de chia étaient pratiquement inconnues aux États-Unis il y a vingt ans, ce super-alimentaire à la mode est maintenant en vente dans toutes les épiceries et les magasins d’aliments naturels. Mais les graines de chia sont-elles vraiment saines ?
Les minuscules graines noires ou blanches de la plante Salvia hispanica apportent une valeur nutritive accrue sous forme de fibres et d’acides gras oméga-3 lorsque vous les ajoutez aux salades, yogourts ou smoothies.
Mais la recherche qui sous-tend ces semences n’est peut-être pas à la hauteur du battage médiatique.
Le tableau de la valeur nutritive
Portion 1 cuillère à soupe
Par portion % de la valeur quotidienne* par portion
- Calories 69
- Calories provenant des lipides 36
- Lipides totaux 4g
- Lipides saturés <1g 2
- Lipides polyinsaturés 3g
- Lipides monoinsaturés 0g
- Cholestérol 0mg 0% 0
- Sodium 2mg 0% 0
- Potassium 58 mg 1 % 1
- Glucides 6g 5% 6g
- Fibres alimentaires 5g 19% Fibres alimentaires
- Sucres 0g
- Protéines 2g
- Vitamine A 0% – Vitamine C 0% – Vitamine A 0% – Vitamine C 0%.
- Calcium 9 % – Fer 6 %.
*Basé sur un régime de 2 000 calories
Les glucides dans les graines de chia
Il existe deux types différents de glucides dans les graines de chia.
Vous bénéficierez de 5 grammes de fibres lorsque vous consommez une seule portion de ces graines. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, mais aussi à réguler le cholestérol sanguin et à stimuler la satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après les repas.
Le gramme de glucides restant dans les graines de chia est de l’amidon. L’amidon est une bonne source d’énergie pour l’organisme.
Il n’y a pas de sucre dans les graines de chia, bien que l’aliment soit souvent ajouté aux aliments qui contiennent des sucres ajoutés, comme le yogourt aromatisé.
L’indice glycémique estimé des graines de chia est de 1 et la charge glycémique de l’aliment est la même. À titre de référence, les aliments dont l’IG est de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique.
Les graisses dans les graines de chia
Les graisses contenues dans les graines de chia sont principalement des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses. Les gras polyinsaturés sont liquides à la température ambiante et peuvent améliorer la santé cardiaque lorsque vous les utilisez pour remplacer les gras moins sains (comme les gras saturés) dans votre alimentation.
Il existe deux types différents d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et les graines de chia contiennent les deux. Selon les données de l’USDA, vous obtiendrez 230 pour cent (ou 2,5 grammes) de l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 de l’acide linolénique α (ALA). Et vous obtiendrez 7 pour cent (1 gramme) de votre apport quotidien recommandé en acide linoléique ou en acides gras oméga-6.
Il n’y a pas de gras monoinsaturés dans une seule portion de graines de chia. Vous obtiendrez également un peu moins d’un gramme ou environ 2 % de l’apport quotidien recommandé en gras saturés.
Protéines dans les graines de chia
Les graines de chia sont un moyen facile d’ajouter un peu de protéines à votre repas. Vous bénéficierez de 2 à 3 grammes de protéines ou environ 5 pour cent de votre objectif quotidien (si vous consommez 2000 calories par jour) lorsque vous consommez une seule portion des graines.
Il est également important de noter que les graines de chia sont considérées comme une protéine complète. Pour cette raison, de nombreux végétaliens et végétariens pourraient utiliser les graines de chia pour augmenter leur apport en protéines. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent être produits par l’organisme et doivent donc être consommés dans l’alimentation. Cependant, comme les graines de chia ne fournissent qu’une petite quantité de protéines par portion, la plupart des consommateurs en santé devront consommer des protéines provenant d’autres sources pour obtenir leur apport quotidien.
Les micronutriments dans les graines de chia
Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, comme la portion est petite, l’apport nutritionnel que vous obtiendrez en consommant les graines ne réduira que légèrement vos besoins quotidiens totaux en vitamines et minéraux.
Cependant, vous obtiendrez 17 pour cent (122 mg) de l’apport quotidien recommandé en phosphore si vous consommez une cuillère à soupe de graines de chia et que vous suivez un régime de 2000 calories par jour. Le phosphore favorise le développement osseux et joue un rôle important dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides dans l’organisme. Vous bénéficierez également de 15 pour cent (47 mg) de vos besoins quotidiens en magnésium et de 14 pour cent de vos besoins en sélénium.
Vous obtiendrez également 89 milligrammes de calcium, soit 9 % de votre objectif quotidien.
Avantages pour la santé
Si vous lisez les grands titres sur la santé, vous avez probablement été convaincu que les graines de chia sont un aliment miracle sur le plan nutritionnel. Bien que les graines procurent certains bienfaits pour la santé sous forme de gras et de fibres sains, tous les experts ne sont pas convaincus que les graines sont aussi bénéfiques que certaines sources le prétendent, en partie parce qu’elles sont généralement consommées en si petites quantités.
Un autre grand examen de la recherche sur les graines de chia publié dans le Journal of Biomedical Biotechnology a conclu que même si les graines sont probablement un choix sain dans votre alimentation, il reste encore beaucoup à faire pour confirmer les effets hypolipidémiques (effets hypocholestérolémiants) de l’aliment.
Enfin, dans une évaluation des graines de chia en tant qu’aliment fonctionnel, les auteurs de Harvard Health notent que la plupart des avantages supposés des graines de chia pour la santé sont basés sur le rapport élevé des acides gras oméga-3 de la graine. Cependant, ils notent que » les recherches disponibles ont été plus favorables à un régime alimentaire contenant des aliments riches en oméga-3 que sur les seules graines de chia « .
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure façon de conserver les graines de chia et combien de temps durent-elles ?
Conservez les graines de chia dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ou dans une armoire sombre et fraîche. Bien conservés, ils devraient durer jusqu’à 12 mois. Les graines de chia peuvent être congelées pour prolonger leur durée de conservation.
Existe-t-il différents types de graines de chia ou sont-elles toutes identiques ?
Vous pouvez trouver des graines de chia blanches ou noires dans votre épicerie locale. Vous pouvez aussi voir un mélange des deux, mais il n’y a pas de différence dans le goût ou la texture et vous utilisez la même méthode de conservation/préparation/trempage pour chacun d’entre eux.
Les graines de chia doivent-elles être trempées ?
Non. Vous pouvez mélanger des graines de chia non trempées dans du yogourt ou des salades pour donner une texture croustillante à vos aliments. Mais vous pouvez aussi faire tremper les graines de chia pour obtenir une texture plus douce. Mélangez les graines avec de l’eau, du jus, du lait non laitier ou d’autres liquides et les graines ramolliront et créeront une consistance de gel que de nombreux consommateurs de chia préfèrent.
Les graines de chia comestibles sont-elles les mêmes que les graines de chia utilisées dans le célèbre jouet Chia Pet Toy ?
Oui, ce sont les mêmes graines. Les graines de chia poussent comme les graines d’autres plantes. Cependant, si vous avez un Chia Pet autour de votre maison, vous ne devriez pas manger les graines qui sont venues avec le jouet comme ils n’ont pas été approuvés pour la consommation humaine.
Recettes et conseils de préparation
Les graines de chia sont faciles à jeter dans une tasse de yogourt pour donner une texture croustillante et une bonne nutrition. Il est également facile de les jeter dans un smoothie, mais il est important de se rappeler que lorsque les graines de chia sont trempées, elles créent un gel. Ainsi, si vous préparez un smoothie liquide le matin et que vous l’emportez sur le pouce, il peut avoir une texture de gel plus épaisse au moment où vous le consommez.
N’oubliez pas non plus que les graines de chia ne perdent pas leur valeur nutritive lorsqu’elles sont moulues. Donc, si vous n’aimez pas la texture croustillante et miteuse, mais que vous voulez quand même consommer la graine, alors broyez-la et ajoutez-la aux recettes.
Comment moudre les graines de chia
La meilleure façon de moudre les graines de chia est d’utiliser un moulin à café, mais seulement pendant quelques secondes. Comme le chia est riche en matières grasses, le fait de moudre les graines plus longtemps peut donner du beurre de chia (semblable au beurre de graines de tournesol ou au beurre d’arachide).
Assurez-vous que les graines sont sèches avant de les moudre car elles gonflent et deviennent visqueuses lorsqu’elles sont soumises à l’eau. Et si les graines attirent une odeur de café du moulin, essayez de moudre un peu de riz d’abord pour nettoyer l’intérieur et la lame.
Si vous avez déjà essayé d’utiliser les graines de chia dans le yogourt et les smoothies, faites preuve de créativité et essayez les recettes de graines de chia, y compris le pouding chia et le chia fresca.
Allergies et interactions
Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, certaines personnes qui ont des allergies aux noix (y compris les allergies aux arachides) peuvent aussi être allergiques aux graines. Il est donc important d’en parler avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous êtes allergique aux graines de chia. En général, cependant, les graines de chia ne produisent pas de réaction allergique.
Certaines personnes dans les études de recherche sur les graines de chia ont rapporté des malaises gastro-intestinaux lors de la consommation de graines de chia. Si vous n’êtes pas habitué à manger des aliments contenant des fibres, il n’est pas rare de ressentir des problèmes d’estomac lorsque vous commencez à les inclure dans votre alimentation.
Un article publié par l’American Society for Nutrition note que, bien que certains experts en diététique soulignent les avantages de la perte de poids des graines de chia (en raison de leur teneur en fibres qui favorise la satiété), une étude importante a conclu que l’ingestion de 50 grammes par jour de graines de chia pendant 12 semaines n’a pas influencé la masse corporelle, la composition ou les facteurs de risque chez les hommes et femmes obèses/en surpoids. L’auteur souligne toutefois qu’une autre étude a fait état d’une diminution des taux de triglycérides, de la PCR sérique et des taux d’insuline selon un régime alimentaire qui comprenait des graines de chia.