Ce défi concerne les exercices d'équilibre. La tâche consiste à marcher d’un bout à l’autre d’une surface étroite sans regarder vers le bas, à reculer jusqu’au point de départ, puis enfin au milieu de votre «rayon de projection» imaginaire, accroupissez-vous aussi bas que possible et augmentez revenir à debout. Une fois que vous avez maîtrisé cela, recommencez tout en gardant les yeux fermés.
Muscles travaillés: le travail d'équilibre renforce les muscles stabilisateurs de la hanche, y compris les fessiers et les muscles centraux profonds. Il améliore également le fonctionnement de vos propriocepteurs, des capteurs dans vos muscles et vos tendons qui aident votre corps à réagir à la position et aux mouvements.
Comment cela vous aide-t-il à courir? La proprioception améliorée protège les blessures en ordonnant à vos muscles de tirer pour vous empêcher de glisser ou de faire rouler votre cheville sur un terrain accidenté. De forts muscles stabilisateurs de la hanche sont également essentiels pour prévenir les blessures au bas du dos, à la hanche, au genou et à la cheville pouvant survenir en raison d’une stabilisation inefficace du bassin et de la hanche.
Comment le faire: Pour ces exercices d’équilibre, vous aurez besoin d’une surface ne dépassant pas quatre pouces de large et au moins 15 pieds de long. Deux 2×4 de 8 pieds de long fonctionnent bien, ou vous pouvez utiliser un trottoir étroit.
1. Commencez par un bout et commencez à marcher, talon à orteil, un pied après l’autre jusqu’à l’autre bout. Gardez le regard droit devant vous et gardez les bras détendus à vos côtés.
2. Revenez ensuite au point de départ en gardant à nouveau les yeux droit.
3. Enfin, avancez pour revenir au milieu de la “poutre” et faites-le pivoter de manière à rester debout sur la plante des pieds. Lentement plus bas dans un squat et une pause ici pendant quelques secondes. Revenez ensuite debout.
4. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous puissiez compléter le défi sans perdre votre équilibre. Ensuite, essayez les yeux fermés.
Vous pouvez également pratiquer des mouvements de marche, des squats fractionnés et d’autres mouvements locomoteurs tels que marcher avec des genoux hauts ou des balançoires de jambes. Un 2 × 4 est un excellent outil pour ajouter un défi aux exercices de stabilité du bas du corps et affiner votre équilibre.
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