Entraînement de bande de résistance pour le renforcement de la hanche et l'activation des fessiers – Running

Entraînement de bande de résistance pour le renforcement de la hanche et l'activation des fessiers
 – Running

Vous pensez peut-être que je ne travaille que sur deux parties de mon corps: mes jambes pendant la course et mes hanches pendant la séance d’entraînement, car c’est ce dont je parle beaucoup, comme tout le temps, constamment.

Que puis-je dire, j’ai appris à la dure, que les exercices de renforcement de la hanche doivent être la pierre angulaire de la routine de renforcement de la plupart des coureurs avant le Haba pour que nous puissions continuer à courir sans blessure (et plus rapidement).

Je trouve différentes façons de travailler mes hanches tout le temps parce que nous savons que les coureurs, les femmes en particulier, ont tendance à se blesser au genou, à l'IT Band et à d'autres blessures lorsqu'ils ont les hanches et les fessiers faibles.

Cette séance d’entraînement vous aidera à remettre vos fessiers à feu et voici pourquoi cela compte:

Lorsque vous faites une demande de mouvement sur votre corps, celui-ci fera tout son possible pour le réaliser. Si cela ne peut pas être fait en utilisant les bons muscles, alors il commencera à lancer toutes sortes de trucs géniaux en un rien de temps pour satisfaire vos exigences.

Le grand fessier est le principal moteur de l'extension de la hanche. Il existe deux autres muscles associés aux fessiers appelés le fessier moyen et le fessier minimus. Ces deux muscles sont le plus souvent associés à la stabilisation et sont tout aussi importants que le muscle grand fessier. Fessiers faibles signifient extension faible, moins de puissance et blessures de surcompensation

Comment savez-vous si vos fessiers tirent?

Voici quelques tests que vous pouvez utiliser pour tester vos fessiers (et vos hanches).

Est-ce que vos genoux dérivent quand vous êtes accroupi?
Tenez-vous devant un miroir si vous remarquez que vos genoux tombent, c’est souvent un signe de faiblesse de la hanche et du fessier. Si vous remarquez également des douleurs au genou lors de nombreuses courses, il est temps de regarder vos fessiers. Lorsqu'ils ne tirent pas, ils cessent d'aider à stabiliser le genou.

Avez-vous mal au bas du dos?
La douleur au bas du dos est un autre signe que vos fessiers ne sont pas engagés car ils compensent les fessiers inactifs.

Êtes-vous assis presque toute la journée?
Assis provoque le resserrement des muscles à l'avant de vos hanches. Le résultat de ceci s'appelle l'inclinaison antérieure pelvienne et je te montre de grands étirements pour t'aider. Mais la deuxième partie de cette inclinaison est qu’il coupe absolument l’engagement de vos fessiers.

Pouvez-vous tenir un support à une jambe?
Faites un support à une jambe, les yeux fermés et les pieds dirigés vers l’avant. Si vous ne pouvez pas maintenir cette position pendant au moins une minute, et particulièrement si vous tombez en avant et au milieu, vos fessiers ne fonctionnent pas correctement. Testez chaque côté plusieurs fois et comparez vos temps moyens pour voir si un côté fonctionne mieux que l'autre.
(Love this celui de Stack) Image de PTonTheNet.

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Vous pouvez faire beaucoup de travail sur le fessier sans aucun outil, comme des ponts et des coquillages.

Cependant, les bandes de résistance sont idéales pour les exercices de renforcement du fessier pour plusieurs raisons essentielles:

ils nous obligent à renforcer nos stabilisateurs; isoler chaque jambe nous oblige à engager notre muscle / stabilisateur, car ils permettent une plus grande gamme de mouvements pour permettre à plus de muscles d'être engagés en même temps d'engager les fessiers et les hanches, ce qui est un domaine commun de faiblesse. outil pour quand on voyage

Nous sommes tous occupés et qui a le temps de deviner ou de ne travailler qu'un muscle à la fois? Cet entraînement vous aidera à cibler toutes les zones des fessiers qui vous causent des douleurs et à vous mettre rapidement sur le chemin de la guérison ou de la prévention!

Voici un superbe ensemble de mini-groupes, qui fonctionneront pour une variété de mouvements et vous permettront de progresser à mesure que votre force augmente.

Entraînement de bande de résistance

Mettons-nous au travail! Regardez la vidéo ci-dessous de Tara Laferrara et mettez ces exercices de glut avec des groupes dans votre routine.

2-3 tours de 10 représentants (par côté, le cas échéant)
Ou lancer 1 tour après une course, puis faire un entraînement différent de la hanche les autres jours, c'est ma préférence.

1. Placez la bande autour de vos lacets, puis commencez à bouger rapidement avec les genoux hauts.

2. Placez la bande autour de vos chevilles, puis accroupissez-vous et au lever, levez la jambe sur le côté.

3. Pour un activateur de glut, placez la bande autour de vos chevilles et plantez votre pied droit, puis poussez le genou en arrière pour lever les jambes.

4. Pour exercer la stabilité et activer les fessiers, placez le bandeau autour de vos chevilles, puis placez-vous sur un squat. À partir de là, faites un squat de sumo avec saut en travers… Le but est de garder vos genoux à la même distance tout au long de l'exercice.

Un entraînement rapide, mais intense, avec un groupe de résistance pour renforcer les hanches! #sweatpink #runchat Cliquez pour tweeter

Regardez la vidéo pour voir l'entraînement de la hanche en action:

Nous nous concentrons tellement sur la puissance de nos jambes, mais sans fesses engagées, nous nous heurtons à un certain nombre de problèmes!

Extension de la hanche
Le grand fessier est le principal muscle utilisé en extension de la hanche.

L’extension de la hanche est importante pour la course à pied car elle vous permet d’avoir plus de puissance dans l’oscillation de votre jambe. Cela vous permet d’aller plus vite avec plus de puissance et qui ne le souhaite pas?

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Stabilisation du genou
Les fessiers assurent également la stabilisation des genoux et du bassin en limitant la quantité de mouvements latéraux. Des fessiers faibles peuvent permettre au genou de ne pas suivre correctement, ce qui peut entraîner des problèmes de genou, d'achille et de bande chez les coureurs. Les fessiers sont la base de la santé de la jambe et il est important de cibler ces muscles avant qu’ils ne nous fassent défaut!

Fatigue de surcompensation
Lorsque nos fessiers ne tirent pas, d'autres muscles tentent de prendre en charge cette charge. Cela conduit à une surutilisation des blessures et conduit à une fatigue plus rapide pendant votre course. Lorsque tous les muscles travaillent à un niveau optimal, vous pouvez aller plus loin avec ce que vous ressentez comme moins d’effort.

Serrement des hanches
Lorsque les fessiers ne fonctionnent pas de manière optimale, cela peut conduire à une domination des fléchisseurs de la hanche. Un problème supplémentaire car cette zone est si souvent déjà serrée à cause de la position assise toute la journée!

Rencontrez le formateur!
Tara Laferrara est entraîneuse personnelle agréée à l'Académie nationale de médecine du sport de la Mile High City. Alors que son athlétisme provenait de la course à pied au cours de ses années d'adolescence, elle a la passion d'aider et d'inspirer les gens à réaliser leurs rêves en matière de fitness et de bien-être. Elle est une grande fan des exercices de HIIT, de métabolisme élevé et de plyométrie.

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