Une foulée plus longue et une cadence plus rapide ne nous séparent pas des coureurs d’élite. Les recherches suggèrent que leur biomécanique leur permet de passer moins de temps sur le terrain.
Bien sûr, ce sont des humains plus en forme et génétiquement doués, mais vous êtes-vous déjà demandé ce qui contribue à la vitesse des coureurs les plus rapides?
Une étude publiée en décembre dans le European Journal of Sport Science suggère que les coureurs rapides se déplacent également différemment, passant moins de temps sur le terrain. De nombreuses études antérieures ont examiné les différences biomécaniques entre les coureurs rapides et les coureurs lents, mais les observations ont généralement été faites en conditions de course ou sur des tapis roulants. Cette étude a recruté 14 coureurs de haut niveau et 14 coureurs de loisir (huit de chaque groupe étaient des coureurs masculins) pour faire des pas identiques sur une piste.
Les participants à l’étude, menée par Stephen Preece et ses collègues de l’Université de Salford, ont analysé la biomécanique des coureurs à cinq, six, sept et huit minutes par mille. Les résultats ont montré que les élites n’avaient pas une foulée plus longue ni une cadence plus rapide. Au lieu de cela, elles ont passé 11% de plus de temps dans les airs que le groupe de loisir. En effet, la phrase familière est exacte: les coureurs les plus rapides «volent».
Alors, à part des ailes qui poussent, comment pouvez-vous commencer à voler? Cette recherche indique que des conseils courants comme augmenter la cadence ne vous aideront probablement pas. Bien que vous parcouriez plus d’étapes plus rapidement, vous parcourez moins de terrain à chaque étape.
"Les gens pensent [more steps] signifie qu'ils courront plus vite, mais cela conduit souvent les coureurs à raccourcir leur foulée », a déclaré Preece.
Allonger votre foulée est également un signal inutile. Cette étude montre que les coureurs rapides ont une longueur de foulée équivalente à celle des coureurs lents. En outre, essayer de faire de plus grandes foulées peut entraîner une foulée trop forte, où votre pied se pose devant votre genou. Au mieux, cela nuit à votre efficacité de course en vous faisant heurter le sol, d’abord, ce qui crée un effet de freinage. Au pire, trop marcher peut surcharger les muscles de la hanche et causer des blessures.
Preece et son co-auteur, Chris Bramah, chercheur et physiothérapeute à l’Université de Salford, qui effectue régulièrement des analyses de la marche à la Manchester Institute of Health and Performance, suggèrent de se concentrer sur les signaux suivants pour améliorer votre forme de course et votre temps de suspension:
Atterrir avec votre pied sous votre corps. Preece recommande de prendre une vidéo de vous-même en train de courir sur un tapis roulant. Configurez le téléphone pour filmer latéralement, puis lorsque vous visionnerez la vidéo, tracez une ligne allant du genou à la cheville. Plus votre pied se rapproche d'atterrir sous votre corps (plutôt que devant celui-ci), plus cette ligne sera verticale, représentant votre angle de tibia.
Si vous constatez que votre angle de tibia est incliné vers l’avant, travaillez avec un coach de course ou un kinésithérapeute pour le corriger, mais apportez les changements progressivement. En essayant de modifier votre mécanique trop rapidement, Preece a déclaré: «Cela mettra plus de poids sur le muscle de votre mollet. Donc, ne le faites pas du jour au lendemain. "
Atterrissage avec un genou légèrement plié. Ceci est avantageux de deux manières. Tout d’abord, comme le précédent signal, cela permet d’éviter de trop grandes foulées. (Il est difficile d'atterrir avec un genou plié alors que votre pied est tendu devant vous.) Deuxièmement, l'atterrissage avec votre genou légèrement plié engage les muscles autour du genou et de la cheville dès le moment où vous heurtez le sol, ce qui devrait créer une force plus forte. repousser plus tard dans le cycle en cours.
Un exercice que vous pouvez faire pour travailler dessus est appelé «dribbles à la cheville». Dans cet exercice, concentrez-vous sur le fait de marcher directement sur la hauteur de votre cheville, d'atterrir rapidement sur votre talon et de faire la transition sur toute la longueur du pied lors de la prochaine étape. étape. Restez grand et n’oubliez pas de balancer vos bras naturellement, comme vous le faites lorsque vous courez.
"Attraper le sol." Vous voulez que votre genou se plie juste avant que votre pied frappe le sol. C'est difficile à ressentir, mais des signaux de visualisation peuvent aider. Imaginez un cheval piaffant au sol ou faites comme si vous éraflez du chewing-gum au bas de votre chaussure. Essentiellement, vous essayez de tirer votre pied sous votre corps pendant que vous courez afin d'attraper le sol et de continuer à avancer.
C'est l'un des trois mouvements que vous devez maîtriser: si vous réussissez, votre genou sera légèrement plié lorsque vous toucherez le sol et votre pied sera plus proche de votre centre de masse. "B skips" peut vous aider à vous y rendre.
Commencez par un petit saut en avant sur votre pied gauche, en gardant la jambe gauche tendue pendant que vous soulevez votre genou droit à la hauteur de la taille. (Cette première partie du mouvement s'appelle un «saut». C'est un exercice à part entière. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.) Complétez ensuite le «saut B» en sautant à nouveau sur ce pied gauche lorsque vous étendez la jambe droite. devant vous et penchez votre pied vers le bas et l’arrière pour griffer le sol avec votre avant-pied droit. Ici, l’accent n’est pas mis sur l’extension du genou, mais sur le contact arrière «raclant» de votre pied avec le sol.
Vous allez voler dans peu de temps.
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