Exercices de la hanche pour les coureurs afin de prévenir ITBS et la douleur au genou – Running

Exercices de la hanche pour les coureurs afin de prévenir ITBS et la douleur au genou
 – Running

Chaque année, je reçois beaucoup de questions sur la guérison du syndrome de IT Band et je comprends pourquoi… ça craint!

Il y a le moment où vous pensez que vous pouvez le parcourir pour la première fois parce que courir est parfois inconfortable, puis le dernier moment où vous réalisez que vous avez commis une terrible erreur. Bien que l’on puisse avoir l’impression que la récupération ne finisse jamais, j’entends dire que c’est tout à fait possible de récupérer à 100% du syndrome de la bande informatique.

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Ma blessure initiale m'a assommé pendant des mois, puis j'ai passé des années à souffrir. Dès que je me suis engagé à renforcer mes hanches, ce cycle s'est arrêté!

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Presque tous les coureurs aux prises avec des problèmes de genou, de hanche ou d’informatique reçoivent des informations du thérapeute physique qui leur faut renforcer leurs hanches.

L'image ci-dessous montre comment un désalignement de la hanche dû à une faiblesse peut causer des problèmes tout au long de la jambe et entraîner un syndrome du bandeau IT ou du genou du coureur.

la jambe pivote en créant une pression sur la rotule qui tire les muscles plus serrés, vos changements de porte en plaçant une nouvelle pression sur les muscles et les articulations sont raccourcies, ainsi elles ne peuvent pas bien fonctionner

Nos hanches ne sont plus alignées pour toutes sortes de raisons, mais les plus courantes vont rester assises toute la journée, courir avec une mauvaise forme et ne pas faire le travail de force dont je parle ci-dessous!

Comment savoir si vos hanches sont mal alignées

La rotation de la hanche est un phénomène courant et beaucoup le résolvent en s'adressant au chiropraticien, ce que je recommande souvent aux athlètes que j'entraîne.

Toutefois, il ne s’agit que d’une partie de la formule. Pour éviter de devoir revenir en arrière une fois par semaine, il est important de faire des exercices qui renforcent les muscles autour de notre bassin et de poursuivre vos étirements quotidiens de la hanche.

Avant de vous y rendre, faites une rapide vérification à la maison pour voir si vous avez besoin de réparations. Comparez vos côtés gauche et droit:

Est-il plus difficile d'équilibrer d'un côté? Est-ce qu'un côté est plus faible, plus douloureux, plus tendu ou plus raide? Si l'une de ces choses est vraie, votre bassin peut subir une rotation.

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Un autre test consiste à vous allonger sur le dos, les genoux contre votre poitrine, puis à les étirer lentement vers le sol ou contre un mur. Demandez à un ami qui court de voir si une jambe est plus longue que l’autre je peux souvent le dire moi-même, les jambes contre le mur.

Pour ce faire, ils peuvent tenir un balai ou une autre tige entre vos pieds, puis sur vos hanches pendant que vous êtes toujours couché face visible et ensuite face cachée. Le plus souvent, l'os de la hanche droite semble plus haut que celui de gauche, si le bassin est en rotation.
Source de l'image

Exercices de la hanche pour un meilleur alignement

Après avoir été évalués ou examinés par un chiropraticien, voici quelques exercices à la maison pour vous aider à continuer à créer de la force pour la hanche afin d’empêcher toute rotation pelvienne. Ceux-ci devraient être faits en même temps que les étirements de la hanche !!

Comme toujours, je ne suis pas médecin et vous devriez en consulter un avant de commencer une routine, mais je les ai trouvées utiles moi-même.

Prises Isométriques
Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes au sol, pliez la jambe droite et tirez vers la poitrine.
Placez vos mains autour de votre cuisse pour créer une légère résistance, repoussez-vous avec votre jambe pendant 10 secondes.
Placez vos mains devant votre genou pour créer une légère résistance et poussez votre jambe vers votre poitrine pendant 10 secondes.

Rotation des hanches 90/90
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés et un bloc ou un oreiller entre les deux.
Commencez à baisser les genoux vers la droite, en gardant les deux épaules au sol. Si ton épaule se lève, tu es allé trop loin.
Retournez au centre et faites pivoter vers la gauche.

Rotation des jambes
Il y a deux exercices ici qui peuvent être utilisés pour continuer à travailler sur la force de la hanche
Allongez-vous sur le ventre avec les bras à vos côtés
Plier le genou droit à 90 degrés
Faites pivoter lentement la partie inférieure de la jambe vers la gauche, en la gardant au sol
Revenir au centre et tourner à droite

Le deuxième exercice est terminé à vos côtés.
Soulevez la jambe supérieure et faites simultanément pivoter le genou vers le plafond
En descendant, tournez le genou vers le bas (en gardant la jambe bien droite)

Scorpion Stretch
Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus pour former un T.
Commencez à laisser votre jambe gauche en l'air et faites-la pivoter sur la ligne médiane de votre corps, en touchant le sol du côté droit de votre corps.
Revenez vous reposer et répétez du côté opposé
– C’est également merveilleux pour le bas du dos, mais commencez lentement.

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Si vous avez besoin d'un visuel des exercices, voici une démonstration vidéo rapide, ainsi que des vidéos pour les autres mouvements recommandés reliés ci-dessous.

Quoi d'autre aidera à résoudre ITB?

La rotation des hanches n’est pas la seule cause de la douleur au niveau de la bande ou du genou, mais aussi des hanches et des fessiers faibles.

La clé est de trouver quelques mouvements, vous vous engagez à le faire de manière cohérente et à en faire des personnages que vous pouvez vraiment ressentir.

Par exemple, un de mes mouvements préférés partagé ici. La douleur du genou que j’ai résolue presque du jour au lendemain a fonctionné pour moi parce que la toute première fois que j’ai fait cela, je pouvais sentir mon fessier s’activer de manière inédite. Essayez quelques-uns des mouvements différents dans ces articles pour trouver des étirements qui vous font du bien ou des mouvements assez DURS.

Extension de la hanche et mobilité pour les coureurs
La matrice de fente utilisée par de nombreux PT pour la récupération de bande IT
Exercices pour la récupération du genou du coureur
Exercices tridimensionnels pour les fléchisseurs de la hanche nécessaires pour ceux qui restent assis toute la journée
Renforcez vos fessiers souvent sous-actifs chez les personnes souffrant de bandes IT en raison de la domination du quad

Quel est votre moyen préféré (le moins) de renforcer vos hanches?

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