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On peut sprinter partout , en ville , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( ouvert à tout le monde ) , les prix n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de souliers , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , soir , selon son cdi du temps . On peut commencer la running adulte . pour terminer, on perd des kcal , et ça , nous , on adore bien ! n » /> On peut courir partout , en métropole , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( ouvert à tous les niveaux ) , les coûts n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de souliers , et hop , on y va , toute seule comme une grande .On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , , selon son boulot du temps . On peut commencer la course à pied adulte .enfin , on perd des calories , et ça , nous , on kiffe bien ! n » /> Avant , on joggait : on enfilait un bas de survêt rose pâle avec n’importe quelle paire de baskets et on trottinait une fois tous les trente six du mois , croyant faire du sport . Mais exit le jogging , place à la running ! Sport à part totale , qui compte de plus en plus d’adeptes . Aujourd’hui , tout le monde s’y met . Et l’engouement pour des courses comme Odyssea ou même le marathon , atteste du succès du course . n5 de bons motifs pour courir On peut cavaler partout , en métropole , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( non fermé à tous les niveaux ) , les coûts n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de chaussures , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , , selon son boulot du temps . On peut commencer la course à pied adulte . pour finir, on perd des calories , et ça , nous , on adore bien ! n Le running motivennnIl fait froid , il pleut , il fait pas assez tiède , vous n’avez pas assez dormi , etc . Toutes les raisons sont . . . mauvaises pour ne pas aller sprinter . Afin de vous » démouler » du sofa , Olivier Gaillard , coach de urban course , vous offre trois motivations pour débuter la running : nn C’est un sport simple , accessible et permettant des résultats élevées pour se remettre en forme . n On se lance un défi en souscrivant à des courses [ . . . ] par ailleurs , les épreuves de running fleurissent et il est possible de s’inscrire quel que soit son niveau . n On ouvre son univers à une nouvelle pratique , on rencontre de nouvelles personnes . Le course est très teandance , des cercles se construisent un peu partout , même pour les débutants . Nombreux sont ceux qui ont d’abord ressorti leurs vieilles tennis du placard pour faire le tour du pâté de , et se sont retrouvés plus tard à boucler un marathon . . . Si si c’est possible !Comment commencer ? nnnVous êtes enfin décidée à enfiler votre nouvelle habit , vous avez envie d’air frais , et après ? On démarre par quoi ? Notre coach Olivier explique : » Il est fondamental de débuter très progressivement , en écoutant son corps et ses possibilités . Trop de débutantes se fixent d’emblée des objectifs trop ambitieux qui finissent par dégoutter de la pratique . » n1 . Fixez-vous un vocation . . . sage ! nn » Courir 15 , 30 minutes ou même 1 heure sans se terminer , constitue un premier vocation . une fois atteint , on pourra alors s’améliorer et passer à l’objectif en fonction de . pour cela , il faudra peut être passer pour démarrer par l’alternance marche/course . Car non , il n’est pas honteux de faire un tour ! » , indique Olivier Gaillard .2 . Pas de progrès sans régulariténnIl poursuit : » dès lors que par semaine est un début . Mais il est plus rentable de cavaler deux fois 30 min dans la semaine en l’occurence que 1h le dimanche . Car un organisme sollicité plus régulièrement s’assemblera plus rapidement . la meilleure solution pour une progression sur la longue durée : trois entraînements hebdomadaires . Cela peut être trois fois 20 ou 30 min , et ensuite vous augmentez raisonnablement ( de 10 min tous les mois par exemple ) . » n3 . Toujours alterner le rythmennPas évident , lorsqu’on se met à la course à pied , de savoir à quelle vitesse cavaler , et combien de temps . Souvent , on est fière d’avoir couru rapidement sans se terminer , tandis que maîtriser son effort sur la taille , fait davantage s’améliorer . nnComment courir ? n » en général , et quel que soit le degré de la coureuse , le développement sera plus nette si l’on ne court pas toujours à la même vitesse , explique le Olivier Gaillard . Alternez un footing à faible apparence et la fois suivante , une session immissant un petit travail fractionné . Cela amène aussi un grand choix agréable dans l’entraînement ! » Et permet de s’améliorer . D’ailleurs , même les Kényans , stars de la course à pied , s’entraînent en incluant des sorties running hyper lentes dans leur programme . Donc , n’ayez pas honte de cavaler lentement .4 . Variez les plaisirs ! nnDe plus , il s’agit aussi de muscler son coeur , et pour ce faire , il faut donc travailler la tenue dans le temps ( sprinter longtemps ) , et à d’autres instants , s’amuser à améliorer sa vitesse . Mais ne vous acharnez pas à simplement cavaler plus rapidement . Avancez avec méthode , en variant les allures . nnUne séance de fractionné toute simple : courez 15 min à faible allure , et ensuite faire 10 accélérations pendant 20 sec , et récupérez 20 sec en marchant entre chaque accélération . n5 . Multiplier les entraînementsnnLe coach le martèle , mieux vaut courir plusieurs fois moins longtemps qu’une grosse fois épisodiquement . Mais alors , est-ce que courir une fois de façon henbdomadaire ne sert à rien ? n » C’est toujours mieux que rien . . . , répond Olivier Gaillard , intelligemment ! Mais ce n’est pas suffisant sur une longue durée pour s’améliorer . Il vaut mieux appeler plus régulièrement l’organisme . D’autres sports développant les qualités d’endurance peuvent être pratiqués en plus de la running : cardio en salle de gym , swim , vélo . . . C’est ce qu’on nomme l’entraînement croisé . « Ok , donc on va courir régulièrement , trois fois hebdomadairement . Il ne s’agit pas là de vous faire une soustraction avec à vos hobby , mais bien d’intégrer une organisation réfléchie : courez a l’aube à jeûn ( pas longtemps ) , à l’heure du déjeuner aux alentours de votre lieu de travail ou sur un tapis en salle , et le w-e par exemple . nDes runneuses mamans qui travaillent y parviennent , alors pourquoi pas vous ? nLe course et la perte de poidsnnLa course à pied peut vous donner un coup de main à vous défouler , à renforcer votre cœur et donc à perdre du poids . dès lors , notre coach vous indique donc la marche ( enfin la course ! ) à suivre . nIl faut alterner : nn des séances longues , courues à des allures assez petits , car l’instance active la filière lipidique ( qui brûle les graisses ) au bout d’une quarantaine de minutes . Car la rondeur dégrade d’abord le glycogène ( forme de stockage du sucre ) , et puise ensuite dans les substances grasses . n des séances de » fractionné » , c’est-à-dire avec des changements d’apparence : de la course rapide alternée avec des phases de course lente . Après une telle séance courue à bonne intensité , il a été prouvé que le groupe reconstitue les stocks de glycogène en brûlant des substances grasses . nnCombien de kcal on brûle exactement ? nnSelon son poids , son âge , sa condition physique , les conditions météo , la distance et la silhouette de course , la force dépensée change . nOlivier Gaillard indique : » en général , il ne faut pas trop se prendre la tête avec ça . Devenir un coureur fréquent se doit d’être un but en soi , et cela est prioritaire tout par le contentement . il est important de dépasser les éventuelles mauvaises sensations de départ et persévérer ! » . nEt arrêter de se comparer sur les réseaux sociaux , qui ne doivent éventuellement constituer qu’une motivation et rien d’autre . nnEn gros , pour une session de 8 km en une heure , si vous pesez à peu près 60 kg , vous aurez brûlé 500 kcal . Pas mal ! nCalculez précisément maintenant . nJ’ai peur de m’ennuyernnVous êtes fin prête , remontée à bloc . Dans moins de deux ans , c’est sûr , vous courrez le marathon boostée comme jamais ! Oui mais . . . , vous avez crainte de vous ennuyer à mettre en place un pied devant l’autre . nQue nenni ! nLa course à pied permet aussi de se vider la tête . On pense à plein de choses , on réfléchit à sa respiration , et passées les 20 premières minutes , votre session vous donnera une bonne dose de satisfaction . Voire libérera des endorphines , les » hormones du bonheur » , qui sait .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de running ou une belle sneaker . il faut être véritablement à votre aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . nAsics , marque très référente dans la running , pourra vous chouchouter . » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on passe une chaussure de running ou une très belle sneaker . il faut être sérieusement à l’aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des articles pour homme . nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , saura vous chouchouter . » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie : » Certains courent avec de la musique , j’ai également commencé comme cela . Mais on prend vite goût aux sons extérieurs , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en profitent pour passer des appels sur leur mobile . Personnellement , lorsque je cours , je varie les parcours , je varie également les allures , il m’arrive de sprinter avec des amis , bref , je ne m’ennuie jamais ! » nDe bonnes souliers pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la running , c’est une bonne paire de chaussures de course ( ne dites pas tennis ni sport tennistique malheureuse ! ) . Oui mais comment choisir ? nAvant toute chose , demandez conseil . Chefs de rayon ou revendeurs dans des boutiques qui ont la particularité sauront identifier votre type de foulée , évaluer selon votre poids/taille le type de souliers dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on enfile une chaussure de course ou une ravissante sneaker . il est important de être véritablement à l’aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des modèles pour homme . nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être le design ( oui , je sais , un concept difficile à insérer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent d’efforts pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à l’aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous aider de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous protéger des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de chaussures de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le format dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur course : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure mobile . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez étroit , particulièrement approprié à des peids féminins plus minces , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus par rapport aux autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans confection , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui évoque une magnifique réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous souhaitez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté le design . » /> Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme ( oui , je sais , une notion dur à intégrer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent de travail pour nous proposer des couleurs funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout sprinter à l’aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , puis le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous préserver des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de souliers de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le standard dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur running : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre chaussures amortissante et chaussure mobile . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance bénéficient d’un chaussant assez étroit , particulièrement conforme à des peids féminins plus fins , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus que les autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans confection , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui renvoie une jolie réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous voulez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté l’esthétisme . » /> > Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme ( oui , je sais , une idée dur à intégrer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent d’efforts pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à votre aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , puis le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous protéger des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de souliers de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le format dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur course : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure mobile . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez étroit , spécialement approprié à des peids féminins plus fins , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus que les autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans confection , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui rappelle une splendide réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous souhaitez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des collections qui ne laissent jamais de côté l’esthétisme .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de course ou une très belle sneaker . il est important de être réellement à l’aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des modèles pour la gent masculine . nAsics , marque vraiment référente dans la course à pied , pourra vous chouchouter . » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de running ou une très belle sneaker . il est important de être vraiment à l’aise , et ne pas prendre peur quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des exemplaires pour la gent masculine . nAsics , marque très référente dans la course à pied , pourra vous chouchouter . » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie : » Certains courent avec de la musique , j’ai également commencé comme cela . Mais on prend rapidement goût aux sons environnementaux , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en bénéficient pour passer des appels sur leur nomade . Personnellement , lorsque je cours , je varie les parcours , je varie aussi les allures , il m’arrive de sprinter avec des potes , bref , je ne m’ennuie jamais ! » nDe bonnes chaussures pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied , c’est une bonne paire de souliers de running ( ne dites pas basket ni sport tennistique malheureuse ! ) . Oui mais comment choisir ? nAvant toute chose , demandez conseil . Chefs de rayon ou marchands dans des boutiques spécifiques sauront identifier votre type de foulée , évaluer selon votre poids/taille le type de souliers dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une ravissante sneaker . il faut être véritablement à votre aise , et ne pas prendre peur lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . nAsics , marque très référente dans la running , saura vous chouchouter .La règle n° un pour commencer la running , c’est la progressivité . Il ne faut surtout pas brusquer la viscosité car c’est un appareil fragile que l’on peut rapidement dérégler . Les groupes de muscles , les tendons , les articulations , le coeur , les poumons… En fait tout la rondeur d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied . Commencer à cavaler c’est possible pour tous , mais l’adaptation du corps n’est pas automatique . L’adaptation se fera progressivement , en plusieurs tranches de votre pratique . nnBien accompagner son corps dans cette transition , c’est s’assurer de beaux jours en tant que coureur ! Pour certains , débuter à courir peut donc rimer à débuter à faire un tour pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est conduite sur une cadence rapide est tout autant rentable que la course . Et puis rien empêche de commencer par faire un tour pour commencer la running un petit peu plus tard lorsque l’on se sent prêt ! 😉nAdaptez vos débuts à votre profil !Difficile de définir un standard de coureur débutant en course à pied… En effet chaque profil est différent . Vous avez déjà couru ou pratiqué une activité de manière annuelle mais les contraintes de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la course à pied en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant avoir arrêté est une utopie . Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un passif , il faut respecter les principes évoqués en ce lieu . nnAvoir été sportif , c’est tout de même un privilège car la viscosité à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’acharnement physique . Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau , même le fait d’être très actif au quotidien ( beaucoup de marche par exemple pour aller au boulot , faire les courses ou en toute simplicité pour se bouger ! ) aide déjà car la marche est un sport d’endurance légère quand bien même on ne s’en rend pas compte . Êtes-vous en reprise de l’exercice après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire , sans doute faudrait-il dans ce cas plutôt commencer par une contrat de professionnalisation de marche et de course . nnIl ne faut surtout pas avoir honte de ça et vouloir à tout prix courir ! Commencez par alterner 30″ , 1′ ou 2′ de course ( selon votre forme , vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas ) avec de la marche pour faire descendre le coeur . progressivement la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement cavaler !Débuter la running , oui , mais à quelle apparence ? nnIl n’y a pas que dans le volume d’entraînement que l’on peut être essayer de brûler les phases lorsqu’on est débutant en running . Se tromper dans la silhouette à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est simple de tomber . L’entraînement du débutant en course à pied devrait à 100% sur une allure d’endurance fondamentale . La priorité est d’abord que le corps s’adapte aux contraintes de bases qu’imposent la course à pied . Ce concept est nécessaire pour tous les coureurs , du débutant au sportif professionnel , tout le monde doit l’appliquer , c’est la base de le développement . Je vous convie à analyser cette liste sur l’endurance fondamentale . Il vous aidera à mieux appréhender quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en running et de quelle manière bien le pratiquer .