Préparer ces recettes de sautés pour le dîner est un moyen facile de préparer des repas nutritifs sans passer beaucoup de temps en cuisine.
Il n'y a tout simplement pas de meilleur moyen d'obtenir un repas bien équilibré sur la table en un éclair que de faire sauter. Mieux encore, une cuisson rapide à haute température préserve la saveur, la texture et les éléments nutritifs de tout ce que vous lancez. Cependant, il est important de ne pas confondre les aliments avec des plats asiatiques. Des ingrédients provenant de cultures du monde entier peuvent également bénéficier de la farine. Considérez ces recettes brûlantes comme un passeport à savourer.
Sauté de pois chiches Masala
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Sauté de pois chiches Masala
Ce sauté sans fioritures, imprégné d’une essence indienne savoureuse, est riche en fibres alimentaires, ce qui en fait un repas copieux et sain pour le cœur. Pour le rendre végétalien, omettez simplement le yogourt.
Préparation:
1. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter 1 c. À soupe d'huile de canola et remuer pour bien enrober. Ajoutez 4 gousses d'ail tranchées et 1 c. À soupe de gingembre haché dans la poêle et faites chauffer jusqu'à ce que l'ail commence à dorer. Veillez à ne pas brûler l'ail.
2. Ajouter 1 c. À table de garam masala, 1 c. À thé de graines de moutarde, 1/4 c. À thé de Cayenne et 1/4 c. À thé de sel dans la casserole; chauffer 20 secondes. Placez 2 tasses de pois chiches en conserve ou cuits dans une casserole et faites chauffer 2 minutes en remuant souvent. Ajoutez 1 pinte de tomates cerises dans la poêle et faites chauffer jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir, environ 1 minute. Placez 6 tasses d'épinards dans la casserole et faites chauffer, en remuant souvent, jusqu'à ce que les verts soient légèrement fanés. Incorporer le jus de 1/2 citron.
3. Servir avec des cuillerées de yogourt et des amandes tranchées. Donne 4 portions.
Sauté de seigle nordique
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Sauté de seigle nordique
Ce plat d'inspiration scandinave incorpore certains des éléments les plus remarquables du régime nordique propice à la santé, à savoir le saumon, les légumes et les grains entiers riches en oméga-3. Et se faufiler dans de la choucroute offre des probiotiques conviviaux.
Préparation:
1. Couvrir 1 tasse de grains de seigle avec de l'eau et laisser tremper pendant une nuit ou plusieurs heures.
2. Égouttez le seigle, placez-le dans une casserole de taille moyenne avec un couple de pincée de sel et recouvrez de 4 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu fermes, environ 45 minutes. Drainer.
3. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter 1 c. À soupe d'huile de canola et remuer pour bien enrober la poêle. Couper le saumon sans peau d'une livre en morceaux de 1 pouce et saler et poivrer. Ajouter le saumon à la casserole; cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que ce soit à peine cuit. Retirer le saumon de la poêle.
3. Placez 2 carottes moyennes (coupées en allumettes), 2 betteraves moyennes râpées et un couple de sel dans la casserole et faites chauffer 2 minutes en remuant souvent. Ajouter 1 pomme (coupée en allumettes) et chauffer 1 minute en remuant souvent. Ajoutez 1 tasse de choucroute, 2 tranches d'oignons verts, 1/3 tasse d'aneth haché et 2 c. À soupe de vinaigre de cidre dans la poêle et faites chauffer. Incorporer doucement le saumon.
4. Répartissez le seigle dans des assiettes de service et garnissez chaque poignée avec une poignée de roquette, une quantité égale du mélange de saumon et une quantité de noix hachées. Donne 4 portions
Steak Fajita Sauté
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Steak Fajita Sauté
Donnez à votre sauté une touche latine avec cette incarnation de fajitas qui regorge de protéines de renforcement musculaire et de vitamine C stimulante pour le système immunitaire, présente dans les poivrons et la mangue. Le sauté peut également être recouvert de tortillas de maïs pour une touche spéciale la nuit.
Préparation:
1. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter 1 c. À soupe d'huile, remuer pour bien enrober et déposer 1 lb de surlonge (coupée en fines lanières) dans le moule. Cuire 4 minutes ou jusqu'à ce que le steak soit bien cuit.
2. Retirer le bifteck du wok et ajouter 3 poivrons tranchés (de préférence de couleurs différentes) dans le plat; cuire pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants. Remettez le bifteck dans le wok avec 2 tranches de mangue et 1 c. À soupe d'assaisonnement pour fajita; chauffer 1 minute. Incorporer 1 avocat en tranches et le jus de 1/2 citron vert.
3. Servez les sautés avec une queso fresco crumble et de la coriandre hachée. Donne 4 portions
Sauté De Poulet Freekeh
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Sauté De Poulet Freekeh
Fabriqué à partir de blé immature torréfié, le freekeh du Moyen-Orient est un grain entier au goût de fumée, riche en protéines et en fibres. Une vinaigrette au tahini crémeuse complète le plat.
Préparation:
1. Placez 1 tasse de freekeh, 2 tasses d'eau et une pincée de sel dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le freekeh soit tendre. Mettez de côté à couvert pendant 5 minutes, puis remuez avec une fourchette.
2. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter 1 c. À soupe d'huile de canola et remuer pour bien enrober la poêle. Mettre 1 livre de poulet en cubes dans le moule et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose. Retirer le poulet de la poêle.
3. Placez 1 gros cube d'aubergine dans la casserole, saupoudrez de sel et faites chauffer jusqu'à ce qu'il ramollisse et s'assombrisse, environ 3 minutes, en remuant souvent. Incorporer 1 bouquet de bettes à carde hachées et chauffer jusqu'à ce qu'elles soient fanées. Incorporer 2 c. À table de vinaigre balsamique.
4. Dans un bol, fouetter ensemble 3 c. À soupe de tahini, 2 c. À soupe d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, 1 c. À thé de paprika fumé et un couple de sel pincé. Ajouter de l'eau chaude, 1 c. À soupe à la fois, jusqu'à obtenir une consistance lisse et coulante.
5. Répartir le freekeh dans des assiettes de service et garnir du mélange au poulet. Arroser de sauce tahini. Décorer de persil. Donne 4 portions
Sauté De Tofu Kimchi
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Sauté De Tofu Kimchi
Cette fusion de saveurs coréennes et japonaises suscite beaucoup d’attention: un kimchi fougueux, un soba au goût de noisette et une sauce punchy. De plus, des études démontrent que la consommation de protéines végétales telles que le tofu est une recette de longévité.
Préparation:
1. Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de canola et faites-la tourbillonner. Placez 1 bloc de tofu extra-ferme (coupé en cubes de 1 pouce) dans la casserole et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 4 minutes. Retirer le tofu de la poêle et réserver. Ajouter 1 oignon rouge tranché dans la poêle et faire chauffer 1 minute en remuant souvent. Ajouter 1 grosse carotte émincée et chauffer 1 minute en remuant souvent. Ajouter 1 courgette tranchée moyenne et chauffer 1 minute en remuant souvent. Ajouter 1 1/2 tasse de kimchi et chauffer 30 secondes.
2. Dans un bol, mélanger 2 c. À soupe de sauce soja, 1 c. À soupe de vinaigre de riz, 1 c. À soupe de kimchi liquide, 2 c. À thé de miel et 2 c. À thé d'huile de sésame. Ajouter le mélange de tofu et de sauce de soja dans la poêle et chauffer 30 secondes. Couvrir la poêle pour garder au chaud.
3. Faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Ajoutez des nouilles soba de 1/2 livre au pot et préparez-les selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les nouilles dans une passoire et bien rincer.
4. Répartissez les nouilles soba dans les assiettes de service et garnissez avec le mélange de tofu et une pincée de graines de sésame. Donne 4 portions
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