programme course à pied une fois par semaine marathon istanbul

programme course à pied une fois par semaine marathon istanbul

programme course à pied une fois par semaine : 

  • marathon istanbul
  • trail marathon annecy

course à pied

On peut cavaler partout , en métropole , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( ouvert à tous les niveaux ) , les tarifs n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de chaussures , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand on veut , matin , soir , selon son boulot du temps . On peut commencer la running adulte . pour finir, on perd des calories , et ça , nous , on adore bien ! n​  » /> On peut cavaler partout , en métropole , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( ouvert à tous les niveaux ) , les prix n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de chaussures , et hop , on y va , toute seule comme une grande .On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , , selon son emploi du temps . On peut débuter la course à pied adulte .enfin , on perd des kcal , et ça , nous , on adore bien ! n​  » /> Avant , on joggait : on enfilait un bas de survêt couleur roese pâle avec n’importe quelle paire de tennis et on trottinait une fois tous les trente six du mois , croyant faire de l’exercice . Mais exit le jogging , place à la running ! Sport à part intégrale , qui compte de plus en plus d’adeptes . Aujourd’hui , tout le monde s’y met . Et l’engouement pour des courses comme Odyssea ou même le marathon , atteste de la réussite du running . n5 de bons motifs pour courir On peut sprinter partout , en ville , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( non fermé à tout le monde ) , les prix n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de chaussures , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , soir , selon son stage du temps . On peut débuter la running adulte . enfin , on perd des calories , et ça , nous , on adore bien ! n Le running motivennnIl fait froid , il pleut , il fait pas assez tiède , vous n’avez pas assez dormi , etc . Toutes les raisons sont . . . mauvaises pour ne pas aller courir . Afin de vous  » démouler  » du fauteuil , Olivier Gaillard , coach de urban course , vous procure trois motivations pour commencer la course à pied : nn C’est un sport simple , accessible et permettant des retombées adaptés pour se remettre en forme . n On se lance un défi en s’abonnant à des courses [ . . . ] de plus , les épreuves de running fleurissent et l’on peut s’inscrire quel que soit son niveau . n On ouvre son univers à une nouvelle pratique , on rencontre de nouvelles personnes . Le running est très teandance , des communautés s’élaborent un peu partout , même pour les débutants . Nombreux sont ceux qui ont d’abord ressorti leurs vieilles tennis du placard pour faire le tour du pâté de , et se sont retrouvés dans les semaines à venir à boucler un marathon . . . Si si c’est possible !Comment débuter ? nnnVous êtes enfin décidée à revêtir votre nouvelle tenue , vous avez besoin d’air frais , et après ? On démarre par quoi ? Notre coach Olivier explique :  » Il est crucial de débuter très progressivement , en écoutant son corps et ses possibilités . Trop de débutantes se fixent d’emblée des objectifs trop ambitieux qui finissent par dégoutter de la pratique .  » n1 . Fixez-vous un finalité . . . bonne ! nn  » Courir 15 , 30 minutes ou même 1 heure sans s’arrêter , constitue un premier mission . dès lors que atteint , on pourra alors progresser et passer à l’objectif suivant . pour ce faire , peut être passer dans un premier temps par l’alternance marche/course . Car non , il n’est pas honteux de marcher !  » , indique Olivier Gaillard .2 . Pas de progrès sans régulariténnIl poursuit :  » dès lors que de manière henbdomadaire est un début . Mais il est plus bénéfique de courir deux fois 30 min par semaine en l’occurence que un temps le dimanche . Car un organisme sollicité plus souvent s’assemblera plus vite . l’idéal pour une progression sur le long terme : trois entraînements hebdomadaires . Cela peut être trois fois 20 ou 30 min , puis vous augmentez raisonnablement ( de 10 min tous les mois par exemple ) .  » n3 . Toujours alterner le rythmennPas évident , lorsqu’on se met à la course à pied , de savoir à quelle vitesse courir , et combien de temps . Souvent , on est fière d’avoir couru rapidement sans s’arrêter , tandis que maîtriser son effort sur la dimension , fait surtout s’améliorer . nnComment cavaler ? n  » d’une manière générale , et quel que soit le degré de la coureuse , l’évolution sera plus nette si l’on ne court pas toujours à la même vitesse , explique le Olivier Gaillard . Alternez un footing à faible allure et la fois suivante , une session immissant un petit travail fractionné . Cela amène aussi un grand choix appréciable dans l’entraînement !  » Et permet de progresser . D’ailleurs , même les Kényans , stars de la running , s’entraînent en incluant des sorties course hypra lentes dans leur programme . Donc , n’ayez pas honte de cavaler lentement .4 . Variez les plaisirs ! nnDe plus , il s’agit aussi de renforcer son coeur , et pour ce faire , il faut donc travailler la tenue dans le temps ( sprinter longtemps ) , et à d’autres instants , s’amuser à améliorer sa vitesse . Mais ne vous acharnez pas à simplement sprinter plus vite . Avancez avec méthode , en variant les allures . nnUne session de fractionné toute simple : courez 15 min à faible apparence , puis faire 10 accélérations 20 sec , et récupérez 20 sec en marchant entre chaque accélération . n5 . Multiplier les entraînementsnnLe coach le martèle , mieux vaut cavaler plusieurs fois moins longtemps qu’une grosse fois épisodiquement . Mais alors , est-ce que sprinter une fois de façon henbdomadaire ne sert à rien ? n  » C’est toujours mieux que rien . . . , répond Olivier Gaillard , adroitement ! Mais ce n’est pas suffisant à long terme pour progresser . Il vaut mieux appeler plus régulièrement le groupe . D’autres triathlon développant les caractéristiques d’endurance peuvent être pratiqués en plus de la running : cardio en salle de remise en forme , natation , vélo . . . C’est ce qu’on nomme l’entraînement croisé . « Ok , donc on va sprinter souvent , trois fois de façon henbdomadaire . Il ne s’agit pas là de vous soustraire à vos occupations , mais bien d’intégrer une organisation réfléchie : courez le matin à jeûn ( que peu de temps ) , à l’heure du déjeuner dans les environs de votre lieu de travail ou sur un tapis en salle , et le we par exemple . nDes runneuses mères qui agissent y reussissent , alors pourquoi pas vous ? nLe course et la perte de poidsnnLa course à pied peut vous aider à décompresser , à améliorer votre cœur et donc à perdre du poids . dès lors , notre coach vous indique donc la marche ( enfin la course ! ) à suivre . nIl faut alterner : nn des cures longues , courues à des allures assez petits , car l’organisme active la filière lipidique ( qui brûle les graisses ) au bout d’une quarantaine de minutes . Car la viscosité dégrade d’abord le glycogène ( forme d’accumulation du sucre ) , et puise ensuite dans les graisses . n des cures de  » fractionné  » , c’est-à-dire avec des changements d’apparence : de la course rapide alternée avec des phases de course lente . Après une telle session courue à bonne intensité , il a été prouvé que le groupe reconstitue les stocks de glycogène en brûlant des lipides . nnCombien de kcal on brûle exactement ? nnSelon son poids , son âge , sa condition physique , la météo , la distance et l’élégance de course , la force dépensée change . n​Olivier Gaillard indique :  » en général , il ne faut pas trop se prendre la tête avec ça . Devenir un coureur fréquent se doit d’être un but en soi , et cela est prioritaire tout par le plaisir . il faut passer au-dela de les éventuelles mauvaises sensations de départ et persévérer !  » . nEt stopper de se confronter sur les réseaux sociaux , qui ne doivent éventuellement créer qu’une motivation et rien d’autre . nnEn gros , pour une session de 8 km en une heure , si vous pesez environ 60 kg , vous aurez brûlé 500 kcal . Pas mal ! nCalculez précisément maintenant . nJ’ai peur de m’ennuyernnVous êtes fin prête , remontée à bloc . Dans moins de deux ans , c’est sûr , vous courrez le marathon boostée comme jamais ! Oui mais . . . , vous avez peur de vous ennuyer à poser un pied devant l’autre . nQue nenni ! nLa course à pied permet aussi de se vider la tête . On pense à plein de choses , on réfléchit à sa respiration , et passées les 20 premières minutes , votre session vous donnera une bonne dose de satisfaction . Voire libérera des endorphines , les  » hormones du bonheur  » , qui sait .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une très belle sneaker . il est important de être véritablement à votre aise , et ne pas prendre crainte quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des modèles pour homme . ​nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , pourra vous chouchouter .  » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de course ou une ravissante sneaker . il faut être sérieusement à votre aise , et ne pas prendre peur quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . ​nAsics , marque ultra référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .  » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie :  » Certains courent avec de la musique , j’ai aussi commencé comme cela . Mais on prend rapidement goût aux sons environnementaux , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en profitent pour passer des appels sur leur nomade . Personnellement , lorsque je cours , je change les parcours , je change également les allures , il m’arrive de sprinter avec une amitié , bref , je ne m’ennuie jamais !  » nDe bonnes souliers pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la running , c’est une bonne paire de chaussures de running ( ne dites pas basket ni tennis malheureuse ! ) . Oui mais comment choisir ? nAvant toute chose , posez des questions . Chefs de rayon ou revendeurs dans des boutiques spécifiques sauront identifier votre type de foulée , évaluer selon votre poids/taille le type de chaussures dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de running ou une jolie sneaker . il faut être vraiment à l’aise , et ne pas prendre peur lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration régulière . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des articles pour la gent masculine . ​nAsics , marque vraiment référente dans la course à pied , pourra vous chouchouter .Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être le design ( oui , je sais , un concept compliqué à intégrer ça ) mais le confort . malgré que les marques redoublent d’efforts pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout sprinter à votre aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous protéger des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de chaussures de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le format dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur course : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance bénéficient d’un chaussant assez serré , particulièrement adéquat à des peids féminins plus minces , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus par rapport aux autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans couture , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui rappelle une splendide réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous souhaitez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté le design .  » /> Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être le design ( oui , je sais , une notion dur à inclure ça ) mais le confort . malgré que les marques redoublent de manipulations pour nous proposer des couleurs funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à l’aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous préserver des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de chaussures de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le modèle dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur running : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance bénéficient d’un chaussant assez serré , particulièrement adéquat à des peids des femmes plus fins , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus par rapport aux autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans couture , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui rappelle une belle réactivité , et une solidité qui en font votre associée pour l’entraînement et les courses si vous désirez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des collections qui ne laissent jamais de côté l’esthétisme .  » /> > Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme ( oui , je sais , une notion compliqué à intégrer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent d’efforts pour nous proposer des couleurs funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout sprinter à votre aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous aider de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous protéger des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de chaussures de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le modèle dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de course sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur running : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez étroit , particulièrement adapté à des peids des femmes plus minces , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus que les autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans couture , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui renvoie une jolie réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous souhaitez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté l’esthétisme .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de course ou une jolie sneaker . il faut être réellement à l’aise , et ne pas prendre peur lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . ​nAsics , marque ultra référente dans la running , saura vous chouchouter .  » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de course ou une ravissante sneaker . il est important de être véritablement à votre aise , et ne pas prendre crainte quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille régulière . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . ​nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .  » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie :  » Certains courent avec de la musique , j’ai aussi commencé comme cela . Mais on prend rapidement goût aux sons environnementaux , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en profitent pour passer des appels sur leur mobile . Personnellement , lorsque je cours , je varie les parcours , je change aussi les allures , il m’arrive de cavaler avec une amitié , bref , je ne m’ennuie jamais !  » nDe bonnes souliers pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied , c’est une bonne paire de souliers de course ( ne dites pas tennis ni tennis malheureuse ! ) . Oui mais de quelle façon choisir ? nAvant toute chose , posez des questions . Chefs de rayon ou marchands dans des boutiques spécifiques sauront identifier votre type de foulée , évaluer selon votre poids/taille le type de chaussures dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une belle sneaker . il faut être vraiment à votre aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration régulière . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . ​nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .La règle numéro un pour débuter la running , c’est la progressivité . Il ne faut surtout pas brusquer la viscosité car c’est un appareil fragile que l’on peut vite dérégler . Les zones musculaires , les tendons , les articulations , le coeur , les poumons… En fait tout la sucrosité d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la running . Commencer à sprinter c’est possible pour tous , mais l’adaptation du corps n’est pas automatique . L’adaptation se fera progressivement , en plusieurs fois de votre pratique . nnBien accompagner son corps dans cette transition , c’est s’assurer de très beaux jours en tant que coureur ! Pour certains , débuter à courir peut donc rimer à commencer à faire un tour pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est effectuée sur une cadence rapide est autant bénéfique que la course . Et puis rien empêche de commencer par marcher pour débuter la course à pied un petit peu plus tard quand on se sent prêt ! 😉nAdaptez vos débuts à votre profil !Difficile de réaliser un standard de coureur débutant en course à pied… En effectivement chaque profil est différent . Vous avez déjà couru ou pratiqué une activité de façon régulière mais les règles de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la running en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant avoir arrêté est une utopie . Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un docile , il faut respecter les principes évoqués ici . nnAvoir été sportif , c’est tout de même un gain car la rondeur à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’entrainement . Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau , même le fait d’être très actif chaque jour ( beaucoup de marche par exemple pour aller au boulot , faire les courses ou tout simplement pour se bouger ! ) aide déjà car la marche est une activité d’endurance légère même si on ne s’en rend pas compte . Êtes-vous en reprise de l’exercice après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire , peut-être faudrait-il dans ce cas en l’occurence commencer par une alternance de marche et de course . nnIl ne faut surtout pas avoir honte de ça et vouloir à tout prix sprinter ! Commencez par alterner 30″ , 1′ ou 2′ de course ( selon votre forme , vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas ) avec de la marche pour faire assurer la descente le coeur . petit à petit la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement cavaler !Débuter la course à pied , oui , mais à quelle allure ? nnIl n’y a pas que dans le espace d’entraînement qu’il est envisageable de être essayer de brûler les étapes lorsqu’on est débutant en course à pied . Se tromper dans l’élégance à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est facile de tomber . L’entraînement du débutant en running devrait avec certitude sur une allure d’endurance fondamentale . La priorité est d’abord que la viscosité s’adapte aux contraintes de bases qu’imposent la course à pied . Ce concept est primordial pour tous les coureurs , du débutant au sportif professionnel , tout le monde doit l’appliquer , c’est la base de le développement . Je vous invite à analyser cette liste sur la tenue dans le temps fondamentale . Il pourra vous aider à mieux comprendre quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en course à pied et comment bien le pratiquer .

LIRE AUSSI :   HGTV Star Nicole Curtis est une adepte de la course à pied - Course pour femmes - Trail