Efficacité métabolique pour l'endurance et la perte de poids – Course à pied

Efficacité métabolique pour l'endurance et la perte de poids
 – Course à pied

J'ai d'abord partagé une histoire sur l'efficacité métabolique en 2014, alors que je regardais une autre coureuse transformer lentement son corps. Après l'avoir écoutée parler de ses problèmes de poids malgré le fait qu'elle soit coureuse de fond pendant des années, j'ai été intriguée par ce qu'elle faisait. Sa réponse était simple: «brûler plus de graisse».

Ce n’était pas un régime.
Ce n’était pas compter les macros.
Ce n’était pas ajouter plus d’entraînements.

Elle était en train d'apprendre sur l'efficacité métabolique.

Qu'est-ce que l'efficacité métabolique?

Réponse courte: Comment brûler les graisses au repos et pendant l'exercice. Ce n’est pas la même chose que d’améliorer votre métabolisme, ce dont nous avons parlé précédemment.

Réponse longue: Au cours des derniers mois, j’ai travaillé avec le Dr Bob Seebohar de eNRG Performance ici à Littleton, au Colorado, pour mieux comprendre cela et me tester. C’est un spécialiste agréé en diététique du sport, avec une liste de réalisations et d’autres lettres amusantes qui vous feraient tourner la tête… alors, appelons-le simplement avec intelligence.

"Ce qui me surprend en tant qu'entraîneur et nutritionniste du sport, c'est que les athlètes ne font pas la moitié autant d'efforts pour planifier leur nutrition que pour élaborer leur plan d'entraînement."
– Bob Seebohar

OH SNAP. Alors que la plupart d'entre nous s'améliorons avec le temps et que nous préparons nos légumes ou que nous pensons peut-être à plus de protéines, optimisons-nous vraiment notre façon de faire notre entraînement?

Tout ce que nous mettons dans notre corps, nous devons le brûler ou le stocker longtemps (alias votre intestin, vos cuisses, votre butin).

Un coureur qui peut compter davantage sur ses réserves de graisse pour son énergie va:

Améliorer la composition corporelle.Réduire le risque de troubles gastro-intestinaux, car ils ont besoin de moins de carburant pendant la course (bonjour les trots du coureur de tous ces gels). Conservez nos glucides stockés pour des intensités plus élevées ou des étapes ultérieures de la course, ce qui signifie encore moins de carburant pendant l'entraînement et une meilleure endurance.Faites moins de poids de nourriture pendant les séances d'entraînement et les courses qui durent plus de 2-3 heures, ce qui est utile en particulier pour les triathlètes et les ultrarunners.Stabilisez la glycémie, ce qui est bon pour notre santé et réduit les risques de dégénération. améliore la capacité à courir plus vite avec une fréquence cardiaque plus basse (toute la raison pour laquelle je fais un entraînement de maffetone!) Améliore le sommeil (probablement en raison de la stabilisation de la glycémie, pas de réveil vorace).

Mais attendez, si nous apprenons à notre corps ce qu’il faut brûler, pourquoi ne pas lui apprendre simplement à utiliser tous les glucides pour pouvoir vivre avec du pain et des biscuits au levain? Croyez-moi, c'était l'une de mes premières pensées affectueuses.

Eh bien, la santé.

Nous voulons tous les autres avantages de facteurs tels que la glycémie stabilisée et la réduction du diabète, et vous savez, aider notre cœur à travailler plus efficacement. Plus à ce sujet dans un instant.

Puisque nous parlons de combustion des graisses, cela signifie-t-il que nous devrons suivre ces petits tableaux sur les tapis de course de la vieille école? Pas exactement. Les exercices de combustion des graisses comprennent tous les mouvements, de la course aux poids, mais vous pouvez maximiser cette brûlure à un moment donné et c’est là notre objectif.

Et oui, bien que je parle dans la partie 2 de changements d’exercices comme le ralentissement, cela ne signifie pas pour autant que les séances d’initiation ou de vitesse ont soudainement été abandonnées. Ils constituent toujours un élément clé de la formation.

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Mais vous devez vous occuper du bâtiment de base avant de passer à cela.

Comment fonctionne un test d'efficacité métabolique?

La meilleure façon de savoir exactement quelle quantité de graisse vous brûlez et où vous pouvez vous améliorer est de la mesurer! Plus besoin de deviner le nombre de calories que vous brûlez, cela vous donnera les données à partir desquelles vous travaillerez.

La première étape consiste à rester complètement détendu à jeun et à faire mesurer votre RMR. C’est votre point de départ pour la dépense calorique totale et pour voir le nombre de calories grasses / glucides que vous brûlez au repos.

J’ai lu un article qui disait au repos que nous brûlions à 85% … eh bien, ça sonnait bien, jusqu’à ce que mon premier test montre que je ne le faisais pas du tout. Au départ, je brûlais presque autant de glucides que de graisse.

Pourquoi est-ce important?

Beaucoup d'athlètes d'endurance ont un stress métabolique, qui se trouve entre l'intestin, le système immunitaire et le cerveau. Voyez si l'un de ces sons vous ressemble?

perturbe le sommeil du murGI perturbe les séances d'entraînement, aucune perte de poids ne tombe malade avant les coursesPa concentration médiocre indice lisez comment la digestion affecte la santé risque de maladie cardiaque (oui, même en tant qu'athlète)

Une fois que vous avez votre référence, il est temps de monter sur le tapis roulant. Vous ferez également ce test à jeun, bien que d’autres tests que vous pourriez effectuer pour s’exercer le jour de la course m’apportent toute l’information dont j’avais besoin.

Bien que cela ressemble à un test VO2 Max, je peux vérifier que son immersion est moins intense. Tu n'as jamais à courir jusqu'à ce que je puisse déconner! Au lieu de cela, vous commencerez par un jogging très facile et le rythme sera légèrement augmenté toutes les 4 minutes.

Pendant que vous courez, il analyse le résultat pour voir combien de calories vous brûlez, quel pourcentage provient des lipides et quel pourcentage provient des glucides.

Techniquement, voici ce que cela signifie: «Le RER, rapport d'échange respiratoire, est le concept physiologique utilisé pour déterminer le% d'oxydation de CHO et de% de FAT. Le RER s'obtient en mesurant la quantité d'O2 consommée par rapport au CO2 produit. "

Une fois que vous avez atteint votre point de croisement (si vous en avez un, je ne l’ai pas fait la première fois), vous irez un peu plus longtemps pour pouvoir continuer à voir les pourcentages à différentes intensités.

Après cela, vous allez démasquer puis vous installer pour revoir les détails. Le Dr Seebohar vous fournira quelques suggestions diététiques pour vous aider à améliorer… En fonction de votre régime alimentaire, cela peut être difficile ou facile.

Mes résultats de test métabolique

D'après le Dr Seebohar, j'ai eu l'un des plus gros sauts qu'il ait vu lors d'une première série de tests: «vous avez eu une amélioration moyenne de 20% de l'oxydation de la graisse», ce qui était probablement dû au fait que j'avais adhéré à ses directives dès le début et J'avais de la place pour l'amélioration.

Je veux dire, pourquoi payer pour un conseil et ensuite l'ignorer? Voici mon premier résultat de test, suivi de mon deuxième résultat de test. La ligne noire représente le nombre de glucides que j’utilise à différentes intensités et le rouge est gras.

Même dans mes moments les plus faciles, j'avais toujours besoin de plus de glucides, ce qui pourrait expliquer pourquoi, auparavant, j'avais de la difficulté à retrouver mon endurance après l'opération.

Améliorations du boom dans toute cette zone de combustion des graisses thingamajiggy

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Ce qui est plus excitant pour moi, c’est que je pourrais continuer à déplacer l’aiguille aussi longtemps que l’année suivante et peut-être au-delà au fur et à mesure que je continuerais à travailler à la fois sur ma vitesse et ma combustion des graisses.

Tout cela signifie qu’il faut aller plus loin et consommer moins de carburant, moins de carburant et, espérons-le, plus vite, plus efficacement. Dans la deuxième partie, je vais vous en dire plus sur ce que je ressens, mais en résumé, j’ai couru ma semaine de kilométrage la plus longue en 3 ans après avoir suivi les conseils qu’il a fournis et améliorer mon efficacité métabolique.

Comprendre la consommation totale de calories

Le test vous montrera également combien de calories vous brûlez par heure, à des rythmes différents. Pas d'estimations de votre montre ou des machines cardio qui peuvent être désactivées jusqu'à 20%.

Si votre objectif est de perdre du poids, connaître le nombre exact de calories que vous brûlez au repos et par kilomètre parcouru vous donne des informations importantes sur la quantité de nourriture à consommer.

Comprendre les besoins en carburant

Vient ensuite votre besoin calorique PAR HEURE en fonction de votre niveau d’effort (vitesse). Cela aidera beaucoup de coureurs qui sont actuellement en train de trop faire le plein et qui vont donc se retrouver devant d’horribles problèmes intestinaux avant la ligne d’arrivée à cause du trop grand nombre de gels.

Ce premier tableau est spécifique au nombre de calories CARBOHYDRATE, ce que vous remarquerez est inférieur à la plupart des gels, ce qui signifie que si vous en consommez une toutes les 45 minutes… cela pourrait faire partie de votre problème. (Consultez mes conseils pour une meilleure course.) jour de ravitaillement.)

En d'autres termes, cela montre que, à ma plus faible intensité, je ferais probablement très bien de ne prendre que 24 calories de glucides par heure.

Encore une fois, ce sont mes graphiques, basés sur mon test et mon niveau actuel de combustion des graisses.

Un coureur d’élite pourrait trouver que son point de croisement est d’environ 7 minutes par mille, ce qui signifie qu’il s’efforcerait alors de déplacer cette aiguille afin d’avoir besoin de moins de carburant pour courir encore plus vite.

Un coureur plus lourd aurait peut-être des besoins caloriques plus élevés, mais ce tableau m'a surtout prouvé que ma stratégie consistant à ne pas absorber beaucoup de carburant, ce à quoi je suis arrivé intuitivement, était la bonne.

Comment changer votre efficacité métabolique?

C’est un processus assez simple en deux parties:

Commencez à faire plus d'exercice en-dessous de votre point de croisement. Changez vos habitudes alimentaires pour éviter les fluctuations de la glycémie (détails dans la partie 2).

Basique ne veut pas toujours dire facile, mais si vous êtes prêt à le faire, vous pouvez commencer à voir des résultats en l'espace d'une semaine ou deux après avoir apporté des modifications. Bien sûr, cela signifie que vous pouvez annuler ces modifications aussi rapidement.

Ce n’est pas un changement ponctuel, c’est un changement à long terme pour vous aider à mieux performer.

Maintenant que nous comprenons bien le processus et pourquoi il compte tant pour nous, athlètes d’endurance, je vais partager avec vous ce qui s’est passé lorsque je m’ai mis au jeu et les changements que j’ai apportés.

Trouvez la partie 2 avec les modifications que j'ai apportées et mes résultats (bonjour perte de poids) ici >>

Avez-vous déjà fait des tests comme ça?

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