comment reprendre course à pied ou marathon ile de france

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On peut courir partout , en ville , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( non fermé à tous les niveaux ) , les tarifs n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de souliers , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand nous voulons , matin , soir , selon son cdi du temps . On peut commencer la course à pied adulte . pour finir, on perd des kcal , et ça , nous , on kiffe bien ! n​  » /> On peut cavaler partout , en métropole , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( non fermé à tout le monde ) , les coûts n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de chaussures , et hop , on y va , toute seule comme une grande .On court dehors , ça fait du bien , et quand on veut , matin , , selon son cdi du temps . On peut commencer la running adulte .pour terminer, on perd des kcal , et ça , nous , on adore bien ! n​  » /> Avant , on joggait : on enfilait un bas de survêt couleur roese pâle avec n’importe quelle paire de baskets et on trottinait une fois tous les trente six du mois , croyant faire de l’exercice . Mais exit le jogging , place à la course à pied ! Sport à part complète , qui compte de plus en plus d’adeptes . Aujourd’hui , tout le monde s’y met . Et l’engouement pour des courses comme Odyssea ou même le marathon , atteste de la réussite du course . n5 de justifications pour courir On peut cavaler partout , en ville , dans la nature , ou sur un tapis en salle . Cela ne coûte pas cher . Même si l’on pratique en club ( non fermé à tout le monde ) , les tarifs n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym . Il suffit d’une bonne paire de souliers , et hop , on y va , toute seule comme une grande . On court dehors , ça fait du bien , et quand on veut , matin , , selon son travail du temps . On peut débuter la course à pied adulte . pour finir, on perd des calories , et ça , nous , on aime bien ! n Le running motivennnIl fait froid , il pleut , il fait bouillant , vous n’avez pas assez dormi , etc . Toutes les raisons sont . . . mauvaises pour ne pas aller cavaler . Afin de vous  » démouler  » du canapé , Olivier Gaillard , coach de urban course , vous procure trois motivations pour débuter la course à pied : nn C’est un sport simple , accessible et permettant des résultats vifs pour se remettre en forme . n On se lance un challenge en s’inscrivant à des courses [ . . . ] de plus , les épreuves de course à pied fleurissent et il est possible de s’inscrire quel que soit son niveau . n On ouvre son univers à une nouvelle pratique , on rencontre de nouvelles personnes . Le running a le vent en poupe , des communautés se font un peu partout , même pour les débutants . Nombreux sont ceux qui ont d’abord ressorti leurs vieilles tennis du placard pour faire le tour du pâté de , et se sont retrouvés plus tard à boucler un marathon . . . Si si c’est possible !Comment débuter ? nnnVous êtes enfin décidée à enfiler votre nouvelle habit , vous avez envie d’air frais , et après ? On démarre par quoi ? Notre coach Olivier explique :  » Il est fondamental de débuter très progressivement , en écoutant son corps et ses possibilités . Trop de débutantes se fixent d’emblée des objectifs trop ambitieux qui finissent par dégoutter de la pratique .  » n1 . Fixez-vous un vocation . . . sage ! nn  » Courir 15 , 30 minutes ou même une heure sans cesser , constitue un premier vocation . dès lors que atteint , on aura la capacité de alors s’améliorer et passer à l’objectif suivant . dans cet objectif , peut être passer pour commencer par l’alternance marche/course . Car non , il n’est pas honteux de faire un tour !  » , indique Olivier Gaillard .2 . Pas de progrès sans régulariténnIl poursuit :  » une fois par semaine est un début . Mais il est plus bénéfique de sprinter deux fois 30 min dans la semaine en l’occurence que 1 heure le dimanche . Car un organisme sollicité plus souvent s’harmonisera plus vite . la meilleure solution pour une progression sur le long terme : trois entraînements hebdomadaires . Cela peut être trois fois 20 ou 30 min , puis vous augmentez raisonnablement ( de 10 min tous les mois par exemple ) .  » n3 . Toujours alterner le rythmennPas évident , lorsqu’on se met à la running , de savoir à quelle vitesse sprinter , et combien de temps . Souvent , on est fière d’avoir couru rapidement sans se terminer , tandis que maîtriser son effort sur la taille , fait surtout s’améliorer . nnComment sprinter ? n  » en général , et quel que soit le niveau de la coureuse , le développement sera plus parfaite si l’on ne court pas toujours à la même vitesse , explique le Olivier Gaillard . Alternez un footing à faible allure et la fois suivante , une session intégrant un petit travail fractionné . Cela amène aussi un grand choix appréciable dans l’entraînement !  » Et permet de s’améliorer . D’ailleurs , même les Kényans , stars de la course à pied , s’entraînent en incluant des sorties course giga lentes dans leur programme . Donc , n’ayez pas honte de courir lentement .4 . Variez les joies ! nnDe plus , il s’agit aussi de renforcer son coeur , et pour ce faire , il est donc conseillé travailler la tenue dans le temps ( cavaler longtemps ) , et à d’autres instants , s’amuser à améliorer sa vitesse . Mais ne vous acharnez pas à simplement courir plus rapidement . Avancez avec méthode , en variant les allures . nnUne session de fractionné toute simple : courez 15 min à faible allure , et ensuite faire 10 accélérations pendant 20 sec , et récupérez 20 sec en trottinnant entre chaque accélération . n5 . Multiplier les entraînementsnnLe coach le martèle , mieux vaut sprinter plusieurs fois moins longtemps qu’une grosse fois épisodiquement . Mais alors , est-ce que cavaler une fois hebdomadairement ne sert à rien ? n  » C’est toujours mieux que rien . . . , répond Olivier Gaillard , astucieusement ! Mais ce n’est pas suffisant sur une longue durée pour s’améliorer . Il vaut mieux appeler plus régulièrement l’organisme . D’autres sports développant les caractéristiques d’endurance peuvent être pratiqués en plus de la course à pied : cardio en salle de sport , swim , vélo . . . C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé . « Ok , donc on va courir fréquemment , trois fois par semaine . Il ne s’agit pas là de vous réduire à vos hobby , mais bien d’intégrer une organisation réfléchie : courez de bonne heure à jeûn ( pas longtemps ) , à l’heure du déjeuner dans les environs de votre lieu de travail ou sur un tapis en salle , et le w-e par exemple . nDes runneuses mères qui agissent y reussissent , alors pourquoi pas vous ? nLe running et la perte de poidsnnLa course à pied peut vous assister à décompresser , à renforcer votre cœur et donc à perdre du poids . dans ce cas , notre coach vous indique donc la marche ( enfin la course ! ) à suivre . nIl faut alterner : nn des séances longues , courues à des allures assez faibles , car le groupe réactive la filière lipidique ( qui brûle les substances grasses ) au bout d’une quarantaine de minutes . Car la sucrosité dégrade d’abord le glycogène ( forme d’accumulation du sucre ) , et puise ensuite dans les graisses . n des séances de  » fractionné  » , c’est-à-dire avec des changements d’apparence : de la course rapide alternée avec des phases de course lente . Après une telle séance courue à bonne intensité , il a été prouvé que l’organisme reconstitue les stocks de glycogène en brûlant des substances grasses . nnCombien de calories on brûle exactement ? nnSelon son poids , son âge , sa condition réel , la météo , la distance et l’apparence de course , la force dépensée varie . n​Olivier Gaillard indique :  » d’une façon générale , il ne faut pas trop se prendre la tête avec ça . Devenir un coureur annuel doit être un objectif en soi , et cela est prioritaire tout par le plaisir . il faut dépasser les éventuelles mauvaises sensations de départ et persévérer !  » . nEt arrêter de se confronter sur les social medias , qui ne doivent éventuellement constituer qu’une motivation et rien d’autre . nnEn gros , pour une séance de 8 km en une heure , si vous pesez à peu près 60 kg , vous aurez brûlé 500 calories . Pas mal ! nCalculez précisément ici . nJ’ai peur de m’ennuyernnVous êtes fin prête , remontée à bloc . Dans moins de deux ans , c’est sûr , vous courrez le marathon boostée comme jamais ! Oui mais . . . , vous avez peur de vous ennuyer à poser un pied devant l’autre . nQue nenni ! nLa running permet aussi de se vider la tête . On pense à plein de choses , on réfléchit à sa respiration , et passées les 20 premières minutes , votre session vous fournira une bonne dose de satisfaction . Voire libérera des endorphines , les  » hormones du bonheur  » , qui sait .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une jolie sneaker . il est important de être réellement à l’aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre mensuration habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des exemplaires pour homme . ​nAsics , marque ultra référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .  » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de course ou une belle sneaker . il faut être sérieusement à votre aise , et ne pas prendre peur lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour la gent masculine . ​nAsics , marque extrèmement référente dans la course à pied , pourra vous chouchouter .  » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie :  » Certains courent avec de la musique , j’ai également commencé comme cela . Mais on prend vite goût aux sons extérieurs , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en profitent pour passer des appels sur leur portable . Personnellement , lorsque je cours , je change les parcours , je change également les allures , il m’arrive de sprinter avec une amitié , bref , je ne m’ennuie jamais !  » nDe bonnes chaussures pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied , c’est une bonne paire de chaussures de course ( ne dites pas basket ni la petite balle jaune malheureuse ! ) . Oui mais comment choisir ? nAvant toute chose , posez des questions . Chefs de rayon ou marchands dans des boutiques agrées sauront identifier votre type de foulée , se faire une idée de selon votre poids/taille le type de souliers dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une superbe sneaker . il est important de être vraiment à l’aise , et ne pas prendre crainte quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des articles pour la gent masculine . ​nAsics , marque très référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être le design ( oui , je sais , un concept difficile à intégrer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent de travail pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à l’aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , puis le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous aider de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous sécuriser des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de chaussures de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le standard dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de course sur Internet sans savoir . nnNotre coup de foudre course : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez serré , particulièrement approprié à des peids féminins plus fins , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus par rapport aux autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans confection , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui rappelle une jolie réactivité , et une solidité qui en font votre associée pour l’entraînement et les courses si vous voulez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des collections qui ne laissent jamais de côté le design .  » /> Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être le design ( oui , je sais , une idée dur à intégrer ça ) mais le confort . bien que les marques redoublent de travail pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout sprinter à l’aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous aider de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous protéger des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de souliers de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le format dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de coeur running : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez serré , spécialement adéquat à des peids des femmes plus minces , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus par rapport aux autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans confection , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui rappelle une magnifique réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous voulez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté l’esthétisme .  » /> > Les critèresnEnfin , votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme ( oui , je sais , une notion difficile à intégrer ça ) mais le confort . malgré que les marques redoublent de travail pour nous proposer des teintes funky , rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à votre aise . Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion , et ensuite le dynamisme et l’amorti . Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps , vous sécuriser des chocs répétés . La durée de vie d’une chaussure de course à piednSachez qu’une paire de souliers de course s’use , que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent ( tous les 600 à 800 km ) . nEnfin , à moins de connaître exactement le format dont on a besoin , n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir . nnNotre coup de foudre course : nLa NewBalance 880 , un bon compromis entre souliers amortissante et chaussure dynamique . Ni trop lourde , ni trop molle , ni trop pépère mais pas non plus trop light . nLes NewBalance jouissent d’un chaussant assez étroit , spécialement adapté à des peids des femmes plus fins , et remonte bien sur l’arrière , protégean ainsi plus que les autres le tendon d’Achille . nCôté technicité , une chaussure sans couture , une semelle intermédiaire avec la mousse TruFuse qui évoque une splendide réactivité , et une solidité qui en font votre alliée pour l’entraînement et les courses si vous voulez accrocher un dossard ! nDe plus la marque se distingue par des gammes qui ne laissent jamais de côté le design .Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une belle sneaker . il faut être sérieusement à votre aise , et ne pas prendre peur quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille régulière . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des modèles pour la gent masculine . ​nAsics , marque vraiment référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .  » /> Attention à la taille ! nOn ne chausse pas toujours la même taille selon qu’on passe une chaussure de course ou une superbe sneaker . il est important de être vraiment à votre aise , et ne pas prendre crainte quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille régulière . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas posséder des exemplaires pour homme . ​nAsics , marque très référente dans la course à pied , saura vous chouchouter .  » /> Marie-Amélie , runneuse et égérie Karitraa , confie :  » Certains courent avec de la musique , j’ai également commencé comme cela . Mais on prend vite goût aux sons environnementaux , à cette harmonie entre nous , les runners , et la nature . D’autres en profitent pour passer des appels sur leur portable . Personnellement , lorsque je cours , je varie les parcours , je change aussi les allures , il m’arrive de courir avec une amitié , bref , je ne m’ennuie jamais !  » nDe bonnes chaussures pour courirnnLe principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied , c’est une bonne paire de chaussures de course ( ne dites pas tennis ni tennis malheureuse ! ) . Oui mais comment choisir ? nAvant toute chose , demandez conseil . Chefs de rayon ou vendeurs dans des boutiques qui ont la particularité sauront identifier votre type de foulée , se faire une idée de selon votre poids/taille le type de souliers dont vous aurez le plus besoin . Attention à la taille ! nOn ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on passe une chaussure de course ou une jolie sneaker . il est important de être vraiment à votre aise , et ne pas prendre crainte lorsque l’on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle . Et si vous avez le pied fin , prenez garde à ne pas acheter des articles pour homme . ​nAsics , marque très référente dans la running , saura vous chouchouter .La règle numéro un pour commencer la course à pied , c’est la progressivité . Il ne faut surtout pas brusquer la sucrosité car c’est une machine fragile qu’il est possible de rapidement dérégler . Les groupes musculaires , les tendons , les articulations , le coeur , les poumons… En fait tout la viscosité d’un débutant nécessite temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied . Commencer à sprinter c’est possible pour tous , mais l’adaptation du corps n’est pas automatique . L’adaptation se fera progressivement , de manière échelonnée de votre pratique . nnBien accompagner son corps dans cette transition , c’est être certain de beaux jours en tant que coureur ! Pour certains , commencer à sprinter peut donc rimer à commencer à faire un tour pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est faite sur un rythme rapide est tout aussi bénéfique que la course . Et puis rien empêche de débuter par faire un tour pour débuter la running un peu plus tard lorsque l’on se sent prêt ! 😉nAdaptez vos débuts à votre profil !Difficile de déterminer un standard de coureur débutant en course à pied… En effectivement chaque profil est différent . Vous avez déjà couru ou pratiqué un sport de manière annuelle mais les obligations de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la running en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant avoir arrêté est une utopie . Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un docile , il faut respecter les principes évoqués en ce lieu . nnAvoir été sportif , c’est tout de même un avantage car la densité finale à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’exercice . Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau , même le fait d’être très actif au quotidien ( beaucoup de marche par exemple pour aller au travail , faire les courses ou en toute simplicité pour se bouger ! ) aide déjà car la marche est une activité d’endurance légère quand bien même on ne s’en rend pas compte . Êtes-vous en reprise du sport après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire , sans doute faudrait-il dans ce cas surtout commencer par une contrat pro de marche et de course . nnIl ne faut surtout pas avoir honte de ça et vouloir à tout prix courir ! Commencez par alterner 30″ , 1′ ou 2′ de course ( selon votre forme , vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas ) avec de la marche pour faire descendre le coeur . jour après jour la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement sprinter !Débuter la course à pied , oui , mais à quelle allure ? nnIl n’y a pas que dans le espace d’entraînement qu’il est possible de être essayer de dépenser les étapes lorsqu’on est débutant en course à pied . Se tromper dans l’allure à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est aisé de tomber . L’entraînement du débutant en running devrait avec certitude sur une allure d’endurance fondamentale . La priorité est d’abord que le corps s’adapte aux contraintes de bases qu’imposent la running . Ce concept est primordial pour tous les coureurs , du débutant au sportif professionnel , tout le monde doit l’appliquer , c’est la base de l’évolution . Je vous invite à lire l’article sur la tenue dans le temps fondamentale . Il vous aidera à mieux appréhender quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en running et comment bien le pratiquer .

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