Comment véritablement résoudre le genou des coureurs en corrigeant la dérive du genou – Footing

Comment véritablement résoudre le genou des coureurs en corrigeant la dérive du genou
 – Footing

Si cela semble trop beau pour être vrai, nous sommes supposés croire que c'est de la foutaise totale. De plus, je suis un sceptique en général pour les grandes réclamations… mais quand il s’agit du genou du coureur, je ne tire absolument pas ta chaîne!

J’ai trouvé un processus qui nous aiderait le plus à comprendre la cause fondamentale de la douleur que nos genoux causaient après la course et à le réparer.

Bien sûr, il y a un million de façons de se blesser, mais si vous vous sentez coincé sans réponses, j'espère que ces gestes et mon histoire vous aideront à trouver du soulagement!

Si la dérive du genou n’est pas votre problème, consultez ce post complet sur la prévention de la douleur au genou du coureur >>

C’est un long post pour que je puisse partager à la fois mon récit et les étapes à suivre pour le résoudre, mais si vous avez déjà eu des problèmes de genou ou de groupe informatique, je tiens à ce que je vous donne tous les détails.

Je sais à quel point il est frustrant d’essayer de résoudre le problème. C’est ainsi que vous, comme moi, avez probablement passé trop de temps à tester différentes choses afin de trouver un moyen de guérir le genou du coureur.

Nous sommes tous différents, écoutez votre corps, testez, essayez, répétez.

Comment se débarrasser des genoux du coureur: mon histoire

** Message mis à jour à partir de 2014 ***

Passons à l’arrière-plan, puis je partagerai les mouvements exacts que j’utilise avec lesquels LEGIT m'a fait courir à nouveau dans quelques jours… après des mois de frustration.

En juillet 2014, mon genou a enflé comme un ballon de basket ok peut-être un pamplemousse alors que je me dirigeais vers l'Irlande pour la Course à Kinvara.

C’était un événement unique, alors bien sûr, j’ai couru de toute façon et, à ma grande fortune, il ne semble pas y avoir eu de dégâts majeurs (et j’étais la seule blessure, alors ils ont dû capturer le moment}.

Malheureusement, après juillet, j'ai continué à lutter contre la raideur et la douleur aux genoux. C'était comme si je faisais toutes les bonnes choses sans pour autant progresser. Voici une chronologie pour vous afin que vous puissiez voir la progression… comme dans aucun, puis dans un énorme changement! Douleurs à la hanche en France en juinBeaucoup de visites chiropratiques se sont senties mieuxJuly a couru l'Irlande avec une enflure au genouStoppé à courir pendant quelques semaines, a commencé à faire du vélo pour traverserLa douleur au genou En réalité, la situation s'aggrave (voyez comment le vélo l'a gâché) En jouant intelligemment, j'ai réservé un appartement avec un médecin du sport DrHe a déclaré que les hanches causaient le genou du coureur et que mon vélo le rendait plus mauvaisStop vélo, commencer à courirContinuer à faire des exercices quotidiens de ressuage, roulement à mousse, obtenir des massages, des bains au sel d'Epsom: une douleur persistante qui est devenue une douleur permanente… agaçante, mais non débilitanteTrois mois après, un autre physiothérapeute a eu plus d'exercices à ajouter aux autres. Acupuncture, acupression, méditationDécembre, le marathon de Honolulu a eu le même effet (AH HA no 1) Je me sentais épuisé, j'ai décidé d'essayer de prendre du temps de repos. Après une semaine de congé, j'ai découvert que la douleur du groupe informatique était apparue et que toute la course avait été douloureuse.

Tout le monde me disait que je devais juste me reposer le genou; Je savais intrinsèquement qu’il se passait quelque chose d’autre, je ne pouvais tout simplement pas savoir ce que c’était!

Alors j'ai continué à creuser et finalement, j'ai vraiment tout mis ensemble.

J'ai suivi les conseils que je décris ci-dessous et je courais de nouveau sans douleur en quelques jours seulement! Alors oui, je crois totalement en ces outils.

Décrivons cela en éléments clés. Le temps de récupération du genou du coureur peut être long, comme vous l’avez vu avec mon histoire ci-dessus, mais c’est généralement parce que nous ne réunissons pas tous les composants:

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Fixer l’alignement de la hancheFixer l’extension du genouFixer la hanche, les fessiers, les fessiers faibles, corriger les problèmes de forme de course

Donc, si vous voulez vraiment savoir comment guérir le genou du coureur, continuez à lire, puis AGISSEZ.

Correction de la douleur au genou en améliorant l'extension du genou

Ce mouvement de Kelly Starrett a fonctionné la première fois que je l’ai essayé.

Tous ces médecins et pas un seul d'entre eux ont recommandé ou même regardé cela, ce qui me rend fou !!! Pendant des mois, j'ai continué à dire à David que ça me paraissait vraiment bizarre de pouvoir bouger ma jambe droite en hyper-extension, mais que j'avais une extension de 0 avec ma jambe gauche.

Je ne savais pas comment l’appeler ni pourquoi c’était important depuis que j’y ai signalé le PT qu’ils ont tous dit, hmm, c’est bizarre.

Le gars de l’acupuncture a dit serré IT Band, mais même moi, je savais que cela n’avait aucun sens. Alors j'ai envoyé un texto au meilleur médecin sur Terre, le Dr Lorenzo et il a dit que le muscle poplité devait être étiré.

Voici une autre vidéo avec des mouvements et une explication du muscle.

Ce qui m'a conduit à «l'extension du genou terminale» et j'ai tout de suite compris que je me dirigeais dans la bonne direction car cela décrivait enfin ce que je ressentais.

Je reconnais que ce problème n’est probablement pas un problème pour la plupart d’entre vous, mais au cas où quelqu'un se cognerait la tête contre un mur, je devais le partager.

Cela fait déjà deux semaines que je fais cela et quelques autres et j'ai retrouvé une amplitude de mouvement presque complète… 5 ans sans réponses et presque 2 semaines de retour à la normale en faisant quelque chose de gratuit gratuitement à la maison!

Correction de la douleur au genou en résolvant la dérive du genou

Après avoir discuté avec mon chiropraticien, nous avons convenu que mes hanches sont à peu près toujours légèrement écartées, même après ajustement. Ma jambe droite est plus courte et beaucoup de chiro ont entendu cela. Nous avons donc convenu que ce n’était probablement pas un problème, car je me débrouillais très bien avec elle depuis de nombreuses années.

Puis il a baissé les yeux sur mon pied et a dit: «regarde comme ton pied tombe vers l’intérieur alors que tu restes immobile». Ci-dessous, une image de moi en train de courir pour vous aider à comprendre ce que signifie "entrer" (c'est-à-dire une pronation).

Et c’est en partie pourquoi il est si important de demander à quelqu'un de regarder votre foulée! Pas pour une refonte, mais pour relever tout problème potentiel de blessure.

Ce qui s’appelle genou valgus s’applique particulièrement aux coureuses, ce qui entraîne des douleurs au genou du coureur, des douleurs dans le IT Band et d’autres problèmes.

La dérive du genou peut être causée par la pronation du pied, des hanches faibles ou des hanches mal alignées. C’est plus courant chez les femmes en raison de l’angle de nos hanches, ce qui signifie que nous devons souvent redoubler d’efforts pour maintenir une bonne force des hanches afin d’empêcher tout mouvement du genou vers l’intérieur.

(Voici les séances d'entraînement de la hanche dans lesquelles j'arrose toute la semaine maintenant.)

DOHHHHH – Lorsque je suis passé chez Kinvara vers 2009, ils semblaient avoir résolu mon problème informatique, alors j’y suis résolument resté fidèle. Mais il est tout à fait logique qu’après de nombreuses années de fonctionnement, certaines choses aient changé dans mon corps et dans ma foulée.

C’est la raison pour laquelle je suis revenu à une excellente rotation de la chaussure, mais que j’utilise toujours principalement une chaussure à profil bas. J'ai trouvé cela extrêmement utile pour soulager la douleur au genou.

Comment résoudre la dérive du genou?

Que faire lorsque vous voyez une pronation ou une dérive du genou que les entraînements de force ne sont pas réparables:

Obtenir des orthèses
Ce n’est pas mon préféré, car j’estime qu’il ya quelque chose à dire qui permet à votre corps de contrôler ses propres mouvements. Ils sont une excellente solution pour beaucoup cependant et j'ai fait un post entier en détaillant QUAND les obtenir.

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Plus important encore, je suis ouvert à une semelle de 20 $ pour fournir un soutien arch.

Obtenez des chaussures de contrôle de la stabilité
Mes sentiments sont sensiblement les mêmes que ci-dessus, je veux résoudre le problème sous-jacent. De plus, ma jambe droite est parfaite, je ne veux donc pas créer de problème en changeant la façon dont ce pied atterrit.

Thérapie physique
Envisagez de vous rendre à un physiothérapeute pour trouver la cause fondamentale de la dérive de votre genou. Pour ce faire, ils examineront vos habitudes de déplacement et vos faiblesses.

Après cela, vous verrez que la troisième partie est FAIRE TOUT LE TEMPS.

Chiropracteur
Découvrez un décalage entre les longueurs des jambes: il est très courant que les hanches ne s'alignent pas avec tous les coups sur la route. Encore une fois, j’ai écrit tout un article sur qui voir, pourquoi c’est utile et pourquoi les coureurs peuvent en bénéficier autant.

Sélection de chaussures de course
Bien que le Kinvara m’ait bien servi pendant un moment, vous pouvez voir ma cheville s’effondrer, ce qui signifie que chaque fois que je fais un pas, ma hanche, mon genou et ma cheville sont horriblement mal alignés.

J’ai trouvé mon corps très stable dans la Hoka Bondi et j’ai tellement peur de la Nike Epic React, mais j’ai aussi une semelle intérieure qui me permettra de glisser beaucoup de chaussures pour les rendre parfaites.

Manipulation musculaire manuelle
Voir un physiothérapeute ou une masseuse pour travailler un peu plus manuellement avec les muscles.

Cela pourrait signifier ART, pourrait signifier un massage des tissus profonds, vraiment vous devez expérimenter pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous. J'ai certainement trouvé que le roulement quotidien de la mousse, combiné à un massage mensuel, est l'un des meilleurs moyens de prévenir la douleur au genou.

Les muscles tendus commencent à tirer votre corps hors de l'alignement et vos genoux ont souvent essuyé le poids de cela!

Correction de la douleur au genou avec force

Vous n’êtes pas obligé d’aller chez un physiothérapeute, car je partage énormément de choses ici sur RTTF… mais il n’est jamais mauvais d’avoir quelqu'un pour évaluer vos habitudes de déplacement. Une fois que j'ai réalisé que je devais d'abord étirer l'extension du genou, j'ai ensuite appris à réactiver le fessier et les rotateurs externes.

Les squats et les fentes vont faire travailler le fessier au maximum, mais vous devez activer d'autres muscles pour une stabilité complète de la hanche.

Voici les meilleurs exercices que j'ai trouvés pour vraiment activer ces muscles (en particulier la façon dont il décrit comment faire le bridge):

Voici d'autres exercices d'activation du fessier que j'ai ajoutés depuis ce post original >>

Je peux également vous dire que depuis mon opération au genou (à cause d'un trampoline), mon kinésithérapeute a répété à maintes reprises que je me concentrais sur la hanche, le fessier et la force abdominale, ce qui m'a permis de récupérer plus rapidement et de reprendre des distances plus élevées.

Prêt pour une aide immédiate? Ne continuez pas à parcourir des tonnes d’articles, obtenez mon livre électronique de 80 pages et mes vidéos qui ont résolu mon ITB pendant plus de 10 ans.

Une bande IT serrée va causer une douleur au genou et doit être réparée, le repos ne le résoudra pas.

J'espère que cela a été utile à quiconque a des problèmes, je sais à quel point il peut être frustrant d'essayer de trouver des réponses!

S'il vous plaît, partagez-les avec vos amis coureurs. Je veux que nous trouvions tous ce qui fonctionne pour nous, individuellement, afin de continuer à courir aussi longtemps et en santé que possible.

Détails complets sur la façon de résoudre les problèmes de genou et de groupe informatique #runchat Click To Tweet

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Le reste de mon plan de maintenance pour toujours:
Ma routine IT Band
Mes exercices de force de la hanche
Anti-inflammatoire

Découvrez la solution Ultimate IT Band >>

Morale de l'histoire, vous connaissez votre corps… continuez à chercher des réponses.

Avez-vous déjà compris que votre chaussure préférée n'était peut-être plus adaptée à vos besoins?

Combien de fois travaillez-vous ces hanches?

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