graines comestibles – indice nutritionnelle et valeur glycémique

graines comestibles – indice nutritionnelle et valeur glycémique

Même dans l’hypothèse ou les graines comestibles étaient à peu près|pour ainsi dire| quasiment} inconnues en Europe il y a de vingt ans ans, ce super-alimentaire à la vogue est maintenant en vente dans toutes épiceries et magasins d’aliments naturels. Mais les graines comestibles sont-elles réellement saines ?

Les microscopique graines noires et pourquoi pas blanches de la plante Salvia hispanica apportent une valeur nutritive accrue sous forme de et d’acides gras oméga-3 lorsque vous les ajoutez aux salades, yogourts ainsi qu’à smoothies.
Mais la recherche qui sous-tend ces semences n’est peut-être pas à la hauteur du battage médiatique.
Le tableau de la valeur

Portion 1 cuillère à soupe

Par portion % de la valeur quotidienne* dans portion

  • Calories 66.5
  • Calories provenant des lipides 30
  • Lipides totaux 4.4g
  • Lipides saturés <5g 4
  • Lipides polyinsaturés 3.7g
  • Lipides monoinsaturés 4g
  • Cholestérol 9.5mg 0% 0
  • Sodium 2.4mg 1% 0
  • Potassium 52 magnésium7 % 7.5
  • Glucides 7g
  • 3%
  • 7g
  • Fibres alimentaires 6g 20% Fibres
  • Sucres 7g
  • Protéines 5.5g
  • Vitamine A
  • 4.5% – Vitamine C 6.5% – Vitamine A
  • 2.5% – Vitamine C
  • 5%.Calcium 9.5 % – Fer 7 %.

*Basé sur un régime de 2 000 calories

Les glucides dans graines comestibles 

Il existe deux types différents de glucides dans graines comestibles.
Vous profiterez de 5 atome de lorsque vous consommez une portion de ces graines. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, par contre aussi à réguler le cholestérol sanguin et à stimuler la satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après repas.

Le poids de glucides restant dans graines comestibles est de l’amidon. L’amidon est une source d’énergie pour l’organisme.
Il n’y a pas de sucre dans graines comestibles, bien que l’aliment va pour ça souvent ajouté aux aliments qui contiennent des sucres ajoutés, tel que le yogourt aromatisé.

L’indice glycémique estimé des graines comestibles est de 1 et la charge glycémique de l’aliment est la même. À titre de référence, aliments duquel l’IG est de 55 ou bien moins sont considérés comme de la nourriture à faible indice glycémique.

Les graisses dans graines comestibles

Les graisses contenues dans graines comestibles sont principalement des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses. Les gras polyinsaturés sont liquides à la température ambiante et stimuler la santé cardiaque lorsque vous les pratiquez pour remplacer les gras moins sains (comme les gras saturés) dans votre alimentation.

Il existe de de deux ans ans types différents d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et graines comestibles contiennent deux. Selon données de l’USDA, vous obtiendrez 230 pour hecto (ou 2,5 grammes) de l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 de l’acide linolénique α (ALA). Et vous obtiendrez 7 pour pourcentage (1 gramme) de votre apport quotidien recommandé en acide linoléique ainsi qu’à en acides gras oméga-6.

Il n’y est pas de gras monoinsaturés dans une seule portion de graines comestibles. Vous obtiendrez aussi un filet moins d’un miette et pourquoi pas environ 2 % de l’apport quotidien recommandé en gras saturés.

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Protéines dans graines comestibles

Les graines comestibles sont un moyen facile d’ajouter réellement de protéines à votre repas. Vous profiterez de 2 à 3 grammes de protéines et pourquoi pas approximativement 5 pour c de votre objectif quotidien (si vous consommez 2000 calories pendant jour) lorsque vous consommez une portion des graines.

Il est aussi important de écrire que graines comestibles sont considérées tel que une protéine complète. Pour ce raison, beaucoup de végétaliens et végétariens peuvent utiliser graines comestibles pour augmenter apport en protéines. Les protéines complètes fournissent exhaustifs les acides aminés essentiels qui ne peuvent être articles chez l’organisme et doivent donc être consommés dans l’alimentation. Cependant, comme graines comestibles ne fournissent qu’une peu de protéines par portion, la majorité de la clientèle en santé devront consommer des protéines provenant d’autres sources pour obtenir apport quotidien.

Les micronutriments dans graines comestibles

Les graines comestibles fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, comme la portion est petite, l’apport alimentaire que vous obtiendrez en fatigant graines ne réduira que légèrement vos attentes quotidiens totaux en vitamines et minéraux.

Cependant, vous obtiendrez 17 pour cent (122 mg) de l’apport quotidien recommandé en phosphore si vous consommez une cuillère à soupe de graines comestibles et que vous suivez un régime de 2000 calories parmi jour. Le phosphore favorise le développement distribution et joue un rôle important dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides dans l’organisme. Vous profiterez aussi de 15 pour pourcentage 42mg) de vos besoins quotidiens en 19.5pour centaine de vos besoins en sélénium.

Vous obtiendrez aussi 89 milligrammes de calcium, admettons 9 % de votre objectif quotidien.

Avantages pour la santé

Si vous consultez grands titres sur la santé, vous avez vraisemblablement été convaincu que les graines comestibles sont un aliment miracle sur le plan nutritionnel. Bien que graines procurent différents bienfaits pour la santé de gras fibres sains, radicaux averti ne sont pas convaincus que les graines sont aussi bénéfiques que plusieurs fontaine le prétendent, en partie étant donné qu’elles sont généralement consommées en dans l’hypothèse ou momentané quantités.

Un autre grand examen de la recherche sur les graines comestibles

crié a l’intérieur du Journal of Biomedical Biotechnology est conclu que même dans l’hypothèse ou graines sont probablement un choix sain dans votre alimentation, il reste encore beaucoup à écrire pour confirmer les effets hypolipidémiques (effets hypocholestérolémiants) de l’aliment.

Enfin, dans une évaluation des graines comestibles en qu’aliment fonctionnel, créateur de Harvard Health notent que la plupart des avantages supposés des graines comestibles pour la santé sont basés sur le rapport élevé des acides gras oméga-3 de la graine. Cependant, elles notent que  » recherches disponibles ont été plus favorables à un régime alimentaire contenant de la nourriture riches en oméga-3 que sur les seules graines comestibles « .

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Questions fréquentes

Quelle est la plus belle façon de conserver graines comestibles et combien de temps durent-elles ?

Conservez graines comestibles dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ou bien dans une armoire sombre et fraîche. Bien conservés, elles devraient durer jusqu’à 12 mois. Les graines comestibles être congelées pour prolonger leur durée de conservation.

Existe-t-il différents types de graines comestibles ou bien sont-elles toutes identiques ?

Vous pouvez trouver des graines comestibles et pourquoi pas noires dans votre épicerie locale. Vous pouvez aussi voir un mélange des deux, cependant il n’y a pas de différence a l’intérieur du goût et pourquoi pas la texture et vous exploitez la même méthode de conservation/préparation/trempage pour chacun d’entre eux.

Les graines comestibles doivent-elles être trempées ?

Non. Vous pouvez mélanger des graines comestibles non trempées dans du yogourt ainsi qu’à des salades pour donner une texture croustillante à vos aliments. Mais vous avez la possibilité aussi faire tremper les graines comestibles pour obtenir une texture plus douce. Mélangez les graines avec de l’eau, du jus, du lait non laitier ainsi qu’à d’autres liquides et graines ramolliront et créeront une consistance de gel que de nombreux consommateurs de graines comestibles préfèrent.

Les graines comestibles consommable sont-elles les mêmes que les graines comestibles utilisées a l’intérieur du célèbre jouet Chia Pet Toy ?

Oui, ce sont mêmes graines. Les graines comestibles poussent comme les graines d’autres plantes. Cependant, dans le sur lequel vous avez un graines comestibles Pet dans les votre maison, vous ne devriez pas manger les graines qui sont venues avec le jouet comme ils n’ont pas été approuvés pour la consommation humaine.

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Recettes et conseils de préparation

Les graines comestibles sont faciles à jeter dans une tasse de yogourt pour donner une texture croustillante et une bonne nutrition. Il est également facile de jeter dans un smoothie, mais il sera important de se rappeler que lorsque les graines comestibles sont trempées, elles créent un gel. Ainsi, si vous préparez un smoothie liquide le matin et que vous l’emportez sur le pouce, il peut avoir une texture de gel plus épaisse d’or soudain où vous le consommez.

N’oubliez pas non plus que graines comestibles ne perdent pas valeur nutritive lorsqu’elles sont moulues. Donc, dans l’hypothèse ou vous n’aimez pas la texture croustillante et miteuse, cependant que vous voulez quand même consommer la graine, alors broyez-la et ajoutez-la aux recettes.
Comment moudre les graines comestibles.

La plus belle façon de moudre graines comestibles est d’utiliser un minoterie à café, par contre seulement pendant quelques secondes. Comme graines comestibles est matières grasses, le fait de moudre graines plus longuement peut donner du beurre de graines comestibles (semblable d’or beurre de graines de tournesol et pourquoi pas d’or beurre d’arachide).

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Assurez-vous que graines sont sèches de moudre elles gonflent et deviennent visqueuses lorsqu’elles sont soumises à l’eau. Et dans l’hypothèse ou graines attirent une arôme de café du moulin, essayez de moudre légèrement de riz d’abord pour nettoyer l’intérieur et la lame.

Si vous avez précédemment essayé d’utiliser graines comestibles dans le yogourt et smoothies, faites preuve de créativité et essayez recettes de graines comestibles, y reçu le pouding chia et le graines comestibles fresca.

Allergies et immixtion

Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, certaines personnes qui ont des allergies aux noix (y accepté allergies aux arachides) aussi être allergiques aux graines. Il est ainsi important d’en causer avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous êtes allergique aux graines comestibles. En général, cependant, graines comestibles ne produisent pas de réaction allergique.

Certaines individus dans les études de recherche sur les graines comestibles ont rapporté des folie gastro-intestinaux lors de la consommation de graines comestibles. Si vous n’êtes pas habitué à manger des aliments contenant des fibres, il n’est pas rare de ressentir des problèmes d’estomac lorsque vous commencez à les inclure dans votre alimentation.

Un étude clamé parmi l’American Society juridiction Nutrition note que, bien que différents compétent en diététique soulignent des avantages innombrables des raisons louables les plus bienfaits de la perte important des graines comestibles (en raison de leur teneur en qui favorise la satiété), une étude importante est résolu que l’ingestion de 50 peu par jour de graines comestibles pendant 12 semaines n’a pas influencé la masse corporelle, la composition ou les facteurs de risque chez les hommes et dame obèses/en surpoids. L’auteur souligne toutefois qu’une autre étude a fait état d’une diminution des liaison de triglycérides, de la PCR sérique et des cause d’insuline selon un régime alimentaire qui comprenait des graines comestibles.

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