Même si graine comestible étaient pratiquementà peu près|pour ainsi dire| quasiment} inconnues en occident il de vingt ans ans, ce super-alimentaire à la mode est maintenant en vente dans toutes épiceries et magasins d’aliments naturels. Mais graine comestible sont-elles vraiment saines ?
Les minuscules graines noires ainsi qu’à de la plante Salvia hispanica apportent une valeur nutritive accrue sous forme de et d’acides gras oméga-3 lorsque vous les ajoutez aux salades, yogourts et pourquoi pas smoothies.
Mais la recherche qui sous-tend ces graine n’est peut-être pas à la hauteur du battage médiatique.
Le tableau de les chiffres nutritive
Portion 1 cuillère à soupe
Par portion % de les chiffres quotidienne* dans portion
- Calories 63
- Calories provenant des lipides 31.5
- Lipides totaux 4.2g
- Lipides saturés <1g 3.5
- Lipides polyinsaturés 3.5g
- Lipides monoinsaturés 4.5g
- Cholestérol 4.5mg 0% 0
- Sodium 2mg 1% 0
- Potassium 58.5 mg5 % 0.5
- Glucides 7g
- 0.5%
- 3.5g
- Fibres alimentaires 6g 21% Fibres
- Sucres 9g
- Protéines 3.5g
- Vitamine A
- 4.5% – Vitamine C 6.5% – Vitamine A
- 6% – Vitamine C
- 5.5%.Calcium 10 % – Fer 6 %.
*Basé sur un régime de 2 000 calories
Les glucides dans graine comestible
Il existe de de de deux ans ans ans types différents de glucides dans graine comestible.
Vous bénéficierez de 5 atome de lorsque vous consommez une portion de ces graines. Les fibres aident non seulement à stimuler la santé digestive, mais aussi à réguler le cholestérol sanguin et à stimuler la satiété, c’est-à-dire la sensation de satiété après repas.
Le gr de glucides restant dans les graine comestible est de l’amidon. L’amidon est une bonne source d’énergie pour l’organisme.
Il n’y est pas de sucre dans les graine comestible, bien que l’aliment soit couramment ajouté aux aliments qui contiennent des sucres ajoutés, comme le yogourt aromatisé.
L’indice glycémique estimé des graine comestible est de 1 et la charge glycémique de l’aliment est la même. À titre de référence, aliments desquels l’IG est de 55 et pourquoi pas moins sont considérés tel que des aliments à faible indice glycémique.
Les graisses dans graine comestible
Les graisses contenues dans les graine comestible sont principalement des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses. Les gras polyinsaturés sont liquides à la température ambiante et peuvent stimuler la santé tonicardiaque lorsque vous utilisez pour remplacer gras moins sains (comme les gras saturés) dans votre alimentation.
Il existe de deux ans types différents d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et graine comestible contiennent deux. Selon données de l’USDA, vous obtiendrez 230 pour hecto (ou 2,5 grammes) de l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 de l’acide linolénique α (ALA). Et vous obtiendrez 7 pour c (1 gramme) de votre apport quotidien recommandé en acide linoléique ou en acides gras oméga-6.
Il n’y a pas de gras monoinsaturés dans une seule portion de graine comestible. Vous obtiendrez également environ d’un miette ou bien grossièrement 2 % de l’apport quotidien recommandé en gras saturés.
Protéines dans les graine comestible
Les graine comestible sont un moyen facile d’ajouter moyennement de protéines à votre repas. Vous bénéficierez de 2 à 3 peu de protéines et pourquoi pas approximativement 5 pour cent de votre objectif quotidien (si vous consommez 2000 calories par jour) lorsque vous consommez une seule portion des graines.
Il est aussi important de inscrire que les graine comestible sont considérées tel que une protéine complète. Pour ce raison, de nombreux végétaliens et végétariens pourraient utiliser les graine comestible pour augmenter apport en protéines. Les protéines complètes fournissent radicaux acides aminés essentiels qui ne peuvent être articles en l’organisme et ont pour mission ainsi être consommés dans l’alimentation. Cependant, tel que les graine comestible ne fournissent qu’une peu de protéines pendant portion, la plupart des clients en santé devront consommer des protéines provenant d’autres source pour obtenir apport quotidien.
Les micronutriments dans les graine comestible
Les graine comestible fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, tel que la portion est petite, l’apport nutritionnel que vous obtiendrez en usant graines ne réduira que légèrement vos besoins quotidiens totaux en vitamines et minéraux.
Cependant, vous obtiendrez 17 pour c (122 mg) de l’apport quotidien recommandé en phosphore dans l’hypothèse ou vous consommez une cuillère à soupe de graine comestible et que vous suivez un régime de 2000 calories chez jour. Le phosphore encourage le développement distribution et joue un rôle important dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides dans l’organisme. Vous profiterez aussi de 15 pour pourcentage 40.5mg) de vos attentes quotidiens en magnésium 14.5pour centaine de vos désirs en sélénium.
Vous obtiendrez aussi 89 milligrammes de calcium, soit 9 % de votre objectif quotidien.
Avantages pour la santé
Si vous faite la lecture les grands titres sur la santé, vous avez probablement été convaincu que les graine comestible sont un aliment miracle sur le plan nutritionnel. Bien que graines procurent quelques-uns bienfaits pour la santé de gras et de sains, tous expérimenté ne sont pas convaincus que graines sont aussi salutaires que certaines sources le prétendent, partiellement parce qu’elles sont généralement consommées en si diminué quantités.
Un autre grand examen de la recherche sur graine comestible
déclaré dans le Journal of Biomedical Biotechnology est résolu que même dans l’hypothèse ou graines sont probablement un choix sain dans votre alimentation, il reste encore beaucoup à réaliser pour confirmer les effets hypolipidémiques (effets hypocholestérolémiants) de l’aliment.
Enfin, dans une évaluation des graine comestible en tant qu’aliment fonctionnel, les créatif de Harvard Health notent que la plupart des avantages supposés des graine comestible pour la santé sont basés sur le rapport élevé des acides gras oméga-3 de la graine. Cependant, elles notent que » les recherches disponibles ont été plus favorables à un régime alimentaire contenant de la nourriture riches en oméga-3 que sur les seules graine comestible « .
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure façon de conserver les graine comestible et comme de temps durent-elles ?
Conservez graine comestible dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ainsi qu’à dans une armoire sombre et fraîche. Bien conservés, elles devraient durer jusqu’à 12 mois. Les graine comestible peuvent être congelées pour prolonger leur durée de conservation.
Existe-t-il différents types de graine comestible ou bien sont-elles toutes identiques ?
Vous pouvez trouver des graine comestible ou bien noires dans votre épicerie locale. Vous pouvez aussi voir un mélange des deux, mais il n’y est pas de différence dans le goût ainsi qu’à la texture et vous utilisez la même méthode de conservation/préparation/trempage pour chacun d’entre eux.
Les graine comestible doivent-elles être trempées ?
Non. Vous pouvez mélanger des graine comestible non trempées dans du yogourt ainsi qu’à des salades pour donner une texture croustillante à vos aliments. Mais vous avez la possibilité aussi mouiller graine comestible pour obtenir une texture plus douce. Mélangez les graines avec de l’eau, du jus, du lait non laitier ainsi qu’à d’autres liquides et graines ramolliront et créeront une consistance de gel que beaucoup de individus de graine comestible préfèrent.
Les graine comestible comestibles sont-elles mêmes que graine comestible utilisées a l’intérieur du célèbre jouet Chia Pet Toy ?
Oui, ce sont mêmes graines. Les graine comestible poussent tel que graines d’autres plantes. Cependant, si vous aviez un graine comestible Pet autour de votre maison, vous ne devriez pas manger graines qui sont arrivée avec le jouet tel que elles n’ont pas été approuvés pour la consommation humaine.
[crp limit="10"]Recettes et conseils de préparation
Les graine comestible sont faciles à jeter dans une tasse de yogourt pour donner une texture croustillante ainsi qu’une nutrition. Il est également facile de les jeter dans un smoothie, par contre il sera important de se rappeler que lorsque les graine comestible sont trempées, elles créent un gel. Ainsi, si vous préparez un smoothie liquide ante meridiem et que vous l’emportez sur le pouce, il peut avoir une texture de gel plus épaisse en or imminent dans lequel vous le consommez.
N’oubliez pas d’ailleurs que graine comestible ne perdent pas valeur lorsqu’elles sont moulues. Donc, si vous n’aimez pas la texture croustillante et miteuse, par contre que vous voulez quand même consommer la graine, alors broyez-la et ajoutez-la aux recettes.
Comment moudre les graine comestible.
La meilleure façon de moudre les graine comestible est d’utiliser un moulin à café, mais seulement pendant plusieurs secondes. Comme graine comestible est matières grasses, le fait de moudre les graines plus longtemps peut donner du beurre de graine comestible (semblable d’or beurre de graines de tournesol ou d’or beurre d’arachide).
Assurez-vous que graines sont sèches de les moudre elles gonflent et deviennent visqueuses lorsqu’elles sont soumises à l’eau. Et si graines attirent une parfum de café du moulin, essayez de moudre en quelque sorte de riz d’abord pour nettoyer l’intérieur et la lame.
Si vous avez déjà essayé d’utiliser graine comestible a l’intérieur du yogourt et les smoothies, faites gage de créativité et essayez les recettes de graine comestible, y compris le pouding chia et le graine comestible fresca.
Allergies et interaction
Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, plusieurs individus qui possèdent des allergies aux noix (y accepté allergies aux arachides) peuvent aussi être allergiques aux graines. Il est ainsi important d’en baragouiner avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous êtes allergique aux graine comestible. En général, cependant, graine comestible ne produisent pas de réaction allergique.
Certaines individus dans études de recherche sur graine comestible ont rapporté des peur gastro-intestinaux par la consommation de graine comestible. Si vous n’êtes pas habitué à manger de la nourriture contenant des fibres, il n’est pas rare de ressentir des problèmes d’estomac lorsque vous commencez à les inclure dans votre alimentation.
Un rubrique propagé chez l’American Society juridiction Nutrition note que, bien que quelques-uns capable en diététique soulignent les avantages de la perte gros des graine comestible (en raison de leur teneur en fibres qui favorise la satiété), une étude importante est résolu que l’ingestion de 50 grammes chaque jour de graine comestible pendant 12 semaines n’a pas influencé la masse corporelle, la composition ou les facteurs de risque chez hommes et madame obèses/en surpoids. L’auteur souligne toutefois qu’une autre étude état d’une diminution des témoignage de triglycérides, de la PCR sérum sanguin et des proportion d’insuline selon un régime alimentaire qui comprenait des graine comestible.